Máy tính protein
Ước tính lượng gram protein bạn nên ăn mỗi ngày để hỗ trợ duy trì khối cơ, phục hồi và sức khỏe tổng thể — dựa trên cân nặng, mức độ vận động và hướng dẫn dân số của ISSN và ACSM.
Kết quả của bạn
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Dưới RDALượng protein nạp vào thấp hơn Khuyến nghị ăn uống hằng ngày (RDA) của Hoa Kỳ. Người trưởng thành ít vận động ở mức này có nguy cơ dần dần mất khối lượng nạc theo thời gian. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Ở mức sàn RDALượng protein đáp ứng RDA cơ bản 0,8 g/kg. Phù hợp với người trưởng thành ít vận động nhưng thường không đủ cho người năng động. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Mức nạp vừa phảiLượng protein hỗ trợ hoạt động chung và tập luyện nhẹ. Phù hợp với hầu hết người trưởng thành năng động không chủ động xây cơ. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Mức nạp cho vận động viênLượng protein nằm trong phạm vi được khuyến nghị cho phì đại cơ, thể thao sức mạnh và các giai đoạn giảm mỡ chủ động. Phù hợp với hướng dẫn của ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Mức nạp caoLượng protein ở đầu trên của khuyến nghị ISSN. Phổ biến ở vận động viên sức bền trong các khối tập nặng hoặc vận động viên sức mạnh trong thâm hụt calo. |
| — | Chưa có dữ liệuNhập tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính và mức vận động của bạn để xem mục tiêu protein hằng ngày. |
Công thức protein hằng ngày
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Gam protein mỗi ngày = cân nặng (kg) × hệ số theo hoạt động. Hệ số nằm trong khoảng từ 0,8 g/kg (ít vận động, RDA) đến 1,8 g/kg (hoạt động rất nặng).
- Khuyến nghị ăn uống hằng ngày (RDA) của Hoa Kỳ về protein là 0,8 g/kg cân nặng mỗi ngày cho người trưởng thành — mức sàn cho quần thể ít vận động.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) khuyến nghị 1,4–2,0 g/kg cho người trưởng thành năng động đang xây cơ hoặc tập luyện cường độ cao.
- Mục tiêu theo mỗi kg cân nặng được ưa chuộng hơn tỷ lệ phần trăm calo vì chúng tỷ lệ với khối lượng nạc, không phải với tổng năng lượng nạp vào.