Kalkulator białka
Oszacuj, ile gramów białka powinieneś spożywać dziennie, aby wspierać utrzymanie masy mięśniowej, regenerację i ogólne zdrowie — na podstawie masy ciała, poziomu aktywności oraz wytycznych ISSN i ACSM.
Twój wynik
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Poniżej RDA Spożycie białka jest poniżej amerykańskiego zalecanego dziennego spożycia (RDA). Siedzący dorośli na tym poziomie mogą z czasem tracić masę beztłuszczową. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Na poziomie RDA Spożycie białka spełnia podstawową normę RDA wynoszącą 0,8 g/kg. Odpowiednie dla osób prowadzących siedzący tryb życia, ale zwykle niewystarczające dla osób aktywnych. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Umiarkowane spożycie Spożycie białka wspiera ogólną aktywność i lekki trening. Odpowiednie dla większości aktywnych dorosłych, którzy nie budują świadomie masy mięśniowej. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Spożycie atletyczne Spożycie białka mieści się w zakresie zalecanym dla hipertrofii, sportów siłowych i aktywnych faz redukcji. Zgodne z wytycznymi ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Wysokie spożycie Spożycie białka znajduje się na górnej granicy zaleceń ISSN. Typowe dla sportowców wytrzymałościowych w okresach ciężkich bloków treningowych lub sportowców siłowych na deficycie kalorycznym. |
| — | Brak danych Wprowadź wiek, wzrost, masę ciała, płeć i poziom aktywności, aby zobaczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na białko. |
Formuła dziennego spożycia białka
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gramy białka dziennie = masa ciała (kg) × współczynnik aktywności. Współczynnik waha się od 0,8 g/kg (siedzący, RDA) do 1,8 g/kg (bardzo intensywna aktywność).
- Amerykańska zalecana dzienna dawka (RDA) białka wynosi 0,8 g/kg masy ciała dziennie dla dorosłych — dolna granica dla populacji prowadzących siedzący tryb życia.
- Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca 1,4–2,0 g/kg dla aktywnych dorosłych budujących masę mięśniową lub intensywnie trenujących.
- Cele wyrażone na kg masy ciała są lepsze niż procent kalorii, ponieważ skalują się z masą beztłuszczową, a nie z całkowitym spożyciem energii.
Ten kalkulator podaje szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na białko na podstawie masy ciała i poziomu aktywności. Indywidualne potrzeby różnią się w zależności od fazy treningu, wieku, masy beztłuszczowej i stanu zdrowia. Aby uzyskać spersonalizowaną poradę, skonsultuj się z dyplomowanym dietetykiem.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Stanowisko dotyczące białka i wysiłku fizycznego (2017)
- Mifflin M.D. i wsp. (1990) — Nowe równanie predykcyjne do szacowania spoczynkowego wydatku energetycznego u zdrowych osób