புரத கணிப்பான்
தசை வெகுமதி, மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க தினமும் எத்தனை கிராம் புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை மதிப்பிடுங்கள் — உடல் எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் ISSN மற்றும் ACSM-இன் மக்கள்தொகை அறிவுறுத்தல்களின் அடிப்படையில்.
உங்கள் முடிவு
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | RDA-க்குக் கீழ் புரத உட்கொள்ளல் அமெரிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை விட (RDA) குறைவாக உள்ளது. இந்த நிலையில் அமர்ந்த வாழ்க்கை முறையிலான பெரியவர்கள் காலப்போக்கில் மெலிந்த திசு இழப்பை எதிர்கொள்ளும் அபாயம் உள்ளது. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA அடித்தளத்தில் புரத உட்கொள்ளல் அடிப்படை 0.8 கிராம்/கிலோ RDA-ஐ பூர்த்தி செய்கிறது. அமர்ந்த பெரியவர்களுக்கு போதுமானது, ஆனால் செயலில் உள்ளவர்களுக்கு பொதுவாக போதாது. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | மிதமான உட்கொள்ளல் புரத உட்கொள்ளல் பொது செயல்பாடு மற்றும் லேசான பயிற்சியை ஆதரிக்கிறது. வேண்டுமென்றே தசைகளை உருவாக்காத பெரும்பாலான செயலில் உள்ள பெரியவர்களுக்கு ஏற்றது. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | தடகள உட்கொள்ளல் புரத உட்கொள்ளல் ஹைபர்டிரோபி, வலுவான விளையாட்டுகள் மற்றும் செயலில் உள்ள கொழுப்பு குறைப்பு கட்டங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பில் உள்ளது. ISSN வழிகாட்டுதல்களுடன் ஒத்துள்ளது. |
| ≥ 1.6 g/kg | அதிக உட்கொள்ளல் புரத உட்கொள்ளல் ISSN பரிந்துரைகளின் மேல் முனையில் உள்ளது. கடினமான பயிற்சி தொகுதிகளின் போது endurance விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது கலோரி பற்றாக்குறையில் உள்ள வலுவான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொதுவானது. |
| — | தரவு இல்லை உங்கள் தினசரி புரத இலக்கைக் காண உங்கள் வயது, உயரம், எடை, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலையை உள்ளிடவும். |
தினசரி புரத சூத்திரம்
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
தினசரி புரத கிராம் = உடல் எடை (கிலோ) × செயல்பாட்டு அடிப்படையிலான விகிதம். விகிதம் 0.8 கிராம்/கிலோ (அமர்ந்த, RDA) முதல் 1.8 கிராம்/கிலோ (மிகவும் தீவிர செயல்பாடு) வரை அளவிடப்படுகிறது.
- அமெரிக்காவில் பெரியவர்களுக்கான புரதத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (RDA) உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் ஆகும் — அமர்ந்த மக்கள்தொகைக்கான அடித்தளம்.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) தசைகளை உருவாக்கும் அல்லது தீவிரமாக பயிற்சி செய்யும் செயலில் உள்ள பெரியவர்களுக்கு 1.4–2.0 கிராம்/கிலோ பரிந்துரைக்கிறது.
- கலோரி சதவீதத்தை விட கிலோ உடல் எடைக்கான இலக்குகள் விரும்பத்தக்கவை, ஏனெனில் அவை மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலுடன் அல்ல, மெலிந்த திசுவுடன் அளவிடப்படுகின்றன.
இந்த கணிப்பான் உடல் எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலையின் அடிப்படையில் உங்கள் தினசரி புரத இலக்கின் மதிப்பீட்டை வழங்குகிறது. தனிப்பட்ட தேவைகள் பயிற்சி கட்டம், வயது, மெலிந்த திசு மற்றும் சுகாதார நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைக்கு பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
- U.S. Institute of Medicine — ஆற்றல், கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, கொழுப்பு அமிலங்கள், கொலஸ்ட்ரால், புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களுக்கான உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல்
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — புரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி குறித்த நிலைப்பாடு (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — ஆரோக்கியமான நபர்களில் ஓய்வு ஆற்றல் செலவுக்கான புதிய முன்கணிப்பு சமன்பாடு