Kikokotoo cha protini
Kadiria ni gramu ngapi za protini unapaswa kula kila siku ili kusaidia kudumisha misuli, kupona, na afya kwa ujumla — kulingana na uzito wa mwili, kiwango cha shughuli, na miongozo ya idadi ya watu kutoka ISSN na ACSM.
Matokeo yako
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Chini ya RDA Ulaji wa protini uko chini ya Ulaji wa Kila Siku Unaopendekezwa (RDA) wa Marekani. Watu wazima wasio na shughuli nyingi katika kiwango hili wako katika hatari ya kupoteza misuli yao kwa muda. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Kwenye sakafu ya RDA Ulaji wa protini unakidhi RDA ya msingi ya 0.8 g/kg. Inatosha kwa watu wazima wasio na shughuli nyingi, lakini kwa kawaida haitoshi kwa watu hai. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Ulaji wa wastani Ulaji wa protini unasaidia shughuli za jumla na mazoezi mepesi. Unaofaa kwa watu wazima wengi ambao hawajengi misuli kwa makusudi. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Ulaji wa kimichezo Ulaji wa protini uko katika safu inayopendekezwa kwa hypertrophy, michezo ya nguvu, na hatua hai za kupunguza mafuta. Unalingana na miongozo ya ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Ulaji wa juu Ulaji wa protini uko katika mwisho wa juu wa mapendekezo ya ISSN. Ni wa kawaida kwa wanariadha wa uvumilivu wakati wa vipindi vya mazoezi mazito au wanariadha wa nguvu wakati wa upungufu wa kalori. |
| — | Hakuna data Weka umri wako, urefu, uzito, jinsia, na kiwango cha shughuli ili kuona lengo lako la protini la kila siku. |
Mfumo wa protini wa kila siku
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gramu za protini kwa siku = uzito wa mwili (kg) × uwiano unaotegemea shughuli. Uwiano unatoka 0.8 g/kg (tulivu, RDA) hadi 1.8 g/kg (shughuli kali sana).
- Ulaji wa Kila Siku Unaopendekezwa (RDA) wa Marekani kwa protini ni 0.8 g/kg kwa uzito wa mwili kwa siku kwa watu wazima — sakafu kwa idadi isiyo na shughuli nyingi.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) inapendekeza 1.4–2.0 g/kg kwa watu wazima hai ambao wanajenga misuli au kufanya mazoezi makali.
- Malengo ya kwa kila kg ya uzito wa mwili yanapendelewa kuliko asilimia ya kalori kwa sababu yanalingana na misuli, sio na jumla ya nguvu inayoliwa.
Kikokotoo hiki kinatoa kadirio la lengo lako la protini la kila siku kulingana na uzito wa mwili na kiwango cha shughuli. Mahitaji ya mtu binafsi yanatofautiana na hatua ya mazoezi, umri, misuli, na hali ya afya. Shauriana na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa kwa ushauri wa kibinafsi.
- U.S. Institute of Medicine — Marejeleo ya Ulaji wa Chakula kwa Nguvu, Kabohaidreti, Nyuzi, Mafuta, Asidi ya Mafuta, Kolesteroli, Protini, na Asidi za Amino
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Msimamo kuhusu protini na mazoezi (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Mlinganyo mpya wa utabiri wa matumizi ya nguvu wakati wa kupumzika kwa watu wenye afya