Калькулятор білка
Оцініть, скільки грамів білка вам слід споживати щодня для підтримки м'язової маси, відновлення та загального здоров'я — на основі маси тіла, рівня активності та популяційних рекомендацій ISSN і ACSM.
Ваш результат
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Нижче за RDAСпоживання білка нижче за рекомендовану норму США (RDA). У малорухливих дорослих на цьому рівні з часом можлива втрата м'язової маси. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | На рівні RDAСпоживання білка відповідає базовій нормі 0.8 г/кг. Достатньо для малорухливих дорослих, але зазвичай недостатньо для активних. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Помірне споживанняСпоживання білка підтримує загальну активність і легкі тренування. Підходить більшості активних дорослих, які не нарощують м'язи цілеспрямовано. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Атлетичне споживанняСпоживання білка в діапазоні, що рекомендується для гіпертрофії, силових видів спорту та активних фаз сушіння. Узгоджується з рекомендаціями ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Високе споживанняСпоживання білка на верхній межі рекомендацій ISSN. Типово для спортсменів на витривалість у період важких навантажень або силовиків на дефіциті калорій. |
| — | Немає данихВведіть вік, зріст, вагу, стать і рівень активності, щоб побачити вашу денну норму білка. |
Формула денної норми білка
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Грами білка на день = маса тіла (кг) × коефіцієнт активності. Коефіцієнт зростає від 0.8 г/кг (малорухливий, RDA) до 1.8 г/кг (дуже інтенсивна активність).
- Рекомендована добова норма (RDA) білка у США — 0.8 г/кг маси тіла на день для дорослих. Це мінімум для малорухливих людей.
- Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує 1.4–2.0 г/кг для активних дорослих, які набирають м'язову масу або тренуються інтенсивно.
- Норми на кг маси тіла точніші, ніж відсоток від калорійності, оскільки вони масштабуються за м'язовою масою, а не за загальним споживанням енергії.