Калькулятор білка
Оцініть, скільки грамів білка вам слід споживати щодня для підтримки м'язової маси, відновлення та загального здоров'я — на основі маси тіла, рівня активності та популяційних рекомендацій ISSN і ACSM.
Ваш результат
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Нижче за RDA Споживання білка нижче за рекомендовану норму США (RDA). У малорухливих дорослих на цьому рівні з часом можлива втрата м'язової маси. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | На рівні RDA Споживання білка відповідає базовій нормі 0.8 г/кг. Достатньо для малорухливих дорослих, але зазвичай недостатньо для активних. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Помірне споживання Споживання білка підтримує загальну активність і легкі тренування. Підходить більшості активних дорослих, які не нарощують м'язи цілеспрямовано. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Атлетичне споживання Споживання білка в діапазоні, що рекомендується для гіпертрофії, силових видів спорту та активних фаз сушіння. Узгоджується з рекомендаціями ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Високе споживання Споживання білка на верхній межі рекомендацій ISSN. Типово для спортсменів на витривалість у період важких навантажень або силовиків на дефіциті калорій. |
| — | Немає даних Введіть вік, зріст, вагу, стать і рівень активності, щоб побачити вашу денну норму білка. |
Формула денної норми білка
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Грами білка на день = маса тіла (кг) × коефіцієнт активності. Коефіцієнт зростає від 0.8 г/кг (малорухливий, RDA) до 1.8 г/кг (дуже інтенсивна активність).
- Рекомендована добова норма (RDA) білка у США — 0.8 г/кг маси тіла на день для дорослих. Це мінімум для малорухливих людей.
- Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує 1.4–2.0 г/кг для активних дорослих, які набирають м'язову масу або тренуються інтенсивно.
- Норми на кг маси тіла точніші, ніж відсоток від калорійності, оскільки вони масштабуються за м'язовою масою, а не за загальним споживанням енергії.
Цей калькулятор дає приблизну оцінку вашої денної норми білка на основі маси тіла та рівня активності. Індивідуальна потреба залежить від фази тренувань, віку, м'язової маси та стану здоров'я. Зверніться до дієтолога за персональною рекомендацією.
- U.S. Institute of Medicine — Рекомендовані норми споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жирів, жирних кислот, холестерину, білка та амінокислот
- Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) — Позиція щодо білка та фізичних навантажень (2017)
- Mifflin M.D. та ін. (1990) — Нове прогностичне рівняння для витрат енергії у спокої у здорових людей