Calcolatore delle proteine
Stima quanti grammi di proteine dovresti assumere ogni giorno per mantenere la massa muscolare, favorire il recupero e supportare la salute generale — in base al peso corporeo, al livello di attività e alle linee guida ISSN e ACSM.
Il tuo risultato
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| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Sotto la RDA L'apporto proteico è inferiore alla dose giornaliera raccomandata negli USA. Gli adulti sedentari a questo livello rischiano una perdita graduale di massa magra nel tempo. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Al livello RDA L'apporto proteico soddisfa la RDA base di 0,8 g/kg. Adeguato per adulti sedentari, ma generalmente insufficiente per persone attive. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Apporto moderato L'apporto proteico sostiene l'attività generale e l'allenamento leggero. Adatto alla maggior parte degli adulti attivi che non cercano di costruire muscolo intenzionalmente. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Apporto atletico L'apporto proteico è nella fascia raccomandata per ipertrofia, sport di forza e fasi attive di definizione. Allineato con le linee guida ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Apporto elevato L'apporto proteico è al limite superiore delle raccomandazioni ISSN. Comune negli atleti di resistenza durante blocchi di allenamento pesanti o negli atleti di forza in deficit calorico. |
| — | Nessun dato Inserisci età, altezza, peso, sesso e livello di attività per vedere il tuo obiettivo giornaliero di proteine. |
Formula proteica giornaliera
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Grammi di proteine al giorno = peso corporeo (kg) × coefficiente di attività. Il coefficiente va da 0,8 g/kg (sedentario, RDA) a 1,8 g/kg (attività molto intensa).
- La dose giornaliera raccomandata (RDA) negli USA per le proteine è di 0,8 g/kg di peso corporeo al giorno per gli adulti — il minimo per le popolazioni sedentarie.
- L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda 1,4–2,0 g/kg per adulti attivi che cercano ipertrofia o si allenano intensamente.
- Gli obiettivi per kg di peso corporeo sono preferibili alle percentuali caloriche perché si scalano con la massa magra, non con l'apporto energetico totale.
Questo calcolatore fornisce una stima del tuo obiettivo giornaliero di proteine basata su peso corporeo e livello di attività. Le esigenze individuali variano in base alla fase di allenamento, età, massa magra e condizioni di salute. Consulta un dietista registrato per consigli personalizzati.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Position stand su proteine ed esercizio (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo in individui sani