Próteinureiknir
Áætlaðu hve mörg grömm próteina þú ættir að borða á dag til að styðja við viðhald vöðva, endurheimt og almenna heilsu — byggt á líkamsþyngd, hreyfistigi og leiðbeiningum ISSN og ACSM fyrir almenning.
Niðurstaða þín
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Undir RDA Próteininntaka er undir bandarísku ráðlagðri dagskammti (RDA). Kyrrsetufólk á þessu stigi getur smám saman tapað vöðvamassa með tímanum. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Á RDA-gólfi Próteininntaka nær grunnskammti RDA sem er 0,8 g/kg. Nægilegt fyrir kyrrsetufólk en yfirleitt ófullnægjandi fyrir virka einstaklinga. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Meðalinntaka Próteininntaka styður almenna virkni og léttar æfingar. Hentar flestu virku fólki sem er ekki að byggja vöðva af ásettu ráði. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Íþrótta-inntaka Próteininntaka er innan ráðlagðs bils fyrir vöðvavöxt, styrktaríþróttir og virkar skilnaðarfösur. Í samræmi við leiðbeiningar ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Há inntaka Próteininntaka er í efri mörkum ráðlegginga ISSN. Algengt hjá þolíþróttamönnum í erfiðum æfingablokkum eða hjá styrktaríþróttamönnum í kaloríuskorti. |
| — | Engin gögn Settu inn aldur, hæð, þyngd, kyn og hreyfistig til að sjá daglegt próteinmarkmið þitt. |
Dagleg próteinaformúla
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Grömm próteina á dag = líkamsþyngd (kg) × stuðull byggður á hreyfingu. Stuðullinn nær frá 0,8 g/kg (kyrrseta, RDA) upp í 1,8 g/kg (mjög krefjandi hreyfing).
- Bandaríska ráðlagða dagskammturinn (RDA) fyrir prótein er 0,8 g/kg af líkamsþyngd á dag fyrir fullorðna — gólf fyrir kyrrsetuþýði.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) mælir með 1,4–2,0 g/kg fyrir virka fullorðna sem eru að byggja vöðva eða æfa af krafti.
- Markmið á hvert kg af líkamsþyngd eru æskilegri en hlutfall af kaloríum því þau skala með vöðvamassa, ekki heildarorkunokkun.
Þessi reiknir gefur áætlun um daglegt próteinmarkmið þitt út frá líkamsþyngd og hreyfistigi. Einstaklingsbundnar þarfir eru mismunandi eftir æfingatímabili, aldri, vöðvamassa og heilsufari. Leitaðu til næringarráðgjafa fyrir persónulega ráðgjöf.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Staða um prótein og æfingar (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Ný spájöfna fyrir orkunotkun í hvíld hjá heilbrigðum einstaklingum