ცილის კალკულატორი
შეაფასეთ, რამდენი გრამი ცილა უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად კუნთოვანი მასის შენარჩუნების, აღდგენისა და ზოგადი ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად — სხეულის წონის, აქტივობის დონისა და ISSN-ისა და ACSM-ის სამოსახლო რეკომენდაციების საფუძველზე.
თქვენი შედეგი
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | RDA-ზე დაბლაცილის მიღება ნაკლებია აშშ-ის რეკომენდებულ დღიურ ნორმაზე (RDA). ამ დონეზე მჯდომარე ზრდასრულები დროთა განმავლობაში თანდათანობით კარგავენ გამხდარ მასას. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA-ს ფსკერზეცილის მიღება აკმაყოფილებს ძირითად RDA-ს 0.8 გ/კგ. საკმარისია მჯდომარე ზრდასრულებისთვის, მაგრამ ჩვეულებრივ არასაკმარისია აქტიური ადამიანებისთვის. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | საშუალო მიღებაცილის მიღება ხელს უჭერს ზოგად აქტივობას და მსუბუქ ვარჯიშს. შესაფერისია მოძრავი ზრდასრულთა უმეტესობისთვის, რომლებიც გამიზნულად არ აშენებენ კუნთებს. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | ათლეტური მიღებაცილის მიღება იმყოფება ჰიპერტროფიის, ძალისმიერი სპორტისა და აქტიური გამოშრობის ფაზებისთვის რეკომენდებულ დიაპაზონში. შეესაბამება ISSN-ის რეკომენდაციებს. |
| ≥ 1.6 g/kg | მაღალი მიღებაცილის მიღება ISSN-ის რეკომენდაციების ზედა ნაწილშია. დამახასიათებელია გამძლეობის სპორტსმენებისთვის მძიმე ვარჯიშების პერიოდში ან ძალისმიერი სპორტსმენებისთვის კალორიულ დეფიციტში. |
| — | მონაცემები არ არისშეიყვანეთ თქვენი ასაკი, სიმაღლე, წონა, სქესი და აქტივობის დონე თქვენი ყოველდღიური ცილის მიზნის სანახავად. |
ყოველდღიური ცილის ფორმულა
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
ცილის გრამი დღეში = სხეულის წონა (კგ) × აქტივობაზე დაფუძნებული კოეფიციენტი. კოეფიციენტი იცვლება 0.8 გ/კგ-დან (მჯდომარე, RDA) 1.8 გ/კგ-მდე (ძალიან ინტენსიური აქტივობა).
- აშშ-ის რეკომენდებული დღიური ნორმა (RDA) ცილისთვის ზრდასრულებისთვის არის 0.8 გ/კგ სხეულის წონაზე დღეში — ფსკერი მჯდომარე მოსახლეობისთვის.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) გვირჩევს 1.4–2.0 გ/კგ აქტიური ზრდასრულებისთვის, რომლებიც აშენებენ კუნთებს ან ინტენსიურად ვარჯიშობენ.
- კილოგრამ სხეულის წონაზე გადანაწილებული მიზნები უპირატესია კალორიების პროცენტთან შედარებით, რადგან ისინი გამხდარ მასასთან არის შეფარდებული, და არა მთლიან ენერგიის მიღებასთან.