ცილის კალკულატორი
შეაფასეთ, რამდენი გრამი ცილა უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად კუნთოვანი მასის შენარჩუნების, აღდგენისა და ზოგადი ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად — სხეულის წონის, აქტივობის დონისა და ISSN-ისა და ACSM-ის სამოსახლო რეკომენდაციების საფუძველზე.
თქვენი შედეგი
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | RDA-ზე დაბლა ცილის მიღება ნაკლებია აშშ-ის რეკომენდებულ დღიურ ნორმაზე (RDA). ამ დონეზე მჯდომარე ზრდასრულები დროთა განმავლობაში თანდათანობით კარგავენ გამხდარ მასას. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA-ს ფსკერზე ცილის მიღება აკმაყოფილებს ძირითად RDA-ს 0.8 გ/კგ. საკმარისია მჯდომარე ზრდასრულებისთვის, მაგრამ ჩვეულებრივ არასაკმარისია აქტიური ადამიანებისთვის. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | საშუალო მიღება ცილის მიღება ხელს უჭერს ზოგად აქტივობას და მსუბუქ ვარჯიშს. შესაფერისია მოძრავი ზრდასრულთა უმეტესობისთვის, რომლებიც გამიზნულად არ აშენებენ კუნთებს. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | ათლეტური მიღება ცილის მიღება იმყოფება ჰიპერტროფიის, ძალისმიერი სპორტისა და აქტიური გამოშრობის ფაზებისთვის რეკომენდებულ დიაპაზონში. შეესაბამება ISSN-ის რეკომენდაციებს. |
| ≥ 1.6 g/kg | მაღალი მიღება ცილის მიღება ISSN-ის რეკომენდაციების ზედა ნაწილშია. დამახასიათებელია გამძლეობის სპორტსმენებისთვის მძიმე ვარჯიშების პერიოდში ან ძალისმიერი სპორტსმენებისთვის კალორიულ დეფიციტში. |
| — | მონაცემები არ არის შეიყვანეთ თქვენი ასაკი, სიმაღლე, წონა, სქესი და აქტივობის დონე თქვენი ყოველდღიური ცილის მიზნის სანახავად. |
ყოველდღიური ცილის ფორმულა
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
ცილის გრამი დღეში = სხეულის წონა (კგ) × აქტივობაზე დაფუძნებული კოეფიციენტი. კოეფიციენტი იცვლება 0.8 გ/კგ-დან (მჯდომარე, RDA) 1.8 გ/კგ-მდე (ძალიან ინტენსიური აქტივობა).
- აშშ-ის რეკომენდებული დღიური ნორმა (RDA) ცილისთვის ზრდასრულებისთვის არის 0.8 გ/კგ სხეულის წონაზე დღეში — ფსკერი მჯდომარე მოსახლეობისთვის.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) გვირჩევს 1.4–2.0 გ/კგ აქტიური ზრდასრულებისთვის, რომლებიც აშენებენ კუნთებს ან ინტენსიურად ვარჯიშობენ.
- კილოგრამ სხეულის წონაზე გადანაწილებული მიზნები უპირატესია კალორიების პროცენტთან შედარებით, რადგან ისინი გამხდარ მასასთან არის შეფარდებული, და არა მთლიან ენერგიის მიღებასთან.
ეს კალკულატორი გთავაზობთ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიზნის შეფასებას სხეულის წონისა და აქტივობის დონის საფუძველზე. ინდივიდუალური მოთხოვნილებები განსხვავდება ვარჯიშის ფაზის, ასაკის, გამხდარი მასისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით. პერსონალური რჩევისთვის მიმართეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს.
- აშშ-ის მედიცინის ინსტიტუტი — ენერგიის, ნახშირწყლების, ბოჭკოს, ცხიმის, ცხიმოვანი მჟავების, ქოლესტერინის, ცილისა და ამინომჟავების საკვები ნორმები
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — პოზიცია ცილისა და ვარჯიშის შესახებ (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — ახალი პროგნოზირების განტოლება ჯანმრთელი ინდივიდების მოსვენების ენერგიის ხარჯისთვის