Калькулятар бялку
Ацаніце, колькі грамаў бялку вам варта ўжываць штодня для падтрымання мышачнай масы, аднаўлення і агульнага здароўя — на аснове масы цела, узроўню актыўнасці і рэкамендацый ISSN і ACSM.
Ваш вынік
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Ніжэй за RDA Ужыванне бялку ніжэй за рэкамендаваную норму ЗША (RDA). У малойлывых дарослых на гэтым узроўні з цягам часу магчыма страта мышачнай масы. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | На ўзроўні RDA Ужыванне бялку адпавядае базавай норме 0.8 г/кг. Дастаткова для малойлывых дарослых, але звычайна недастаткова для актыўных. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Умеранае ўжыванне Ужыванне бялку падтрымлівае агульную актыўнасць і лёгкія трэніроўкі. Падыходзіць большасці актыўных дарослых, якія не нарошчваюць мышцы мэтанакіравана. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Атлетычнае ўжыванне Ужыванне бялку ў дыяпазоне, рэкамендаваным для гіпертрафіі, сілавых відаў спорту і актыўных фаз сушэння. Узгадняецца з рэкамендацыямі ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Высокае ўжыванне Ужыванне бялку на верхняй мяжы рэкамендацый ISSN. Тыпова для спартсменаў на вынослівасць у перыяд цяжкіх нагрузак або сілавікоў на дэфіцыце калорый. |
| — | Няма даных Увядзіце ўзрост, рост, вагу, пол і ўзровень актыўнасці, каб убачыць вашу дзённую норму бялку. |
Формула дзённай нормы бялку
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Грамы бялку ў дзень = маса цела (кг) × каэфіцыент актыўнасці. Каэфіцыент расце ад 0.8 г/кг (малойлывы, RDA) да 1.8 г/кг (вельмі інтэнсіўная актыўнасць).
- Рэкамендаваная сутачная норма (RDA) бялку ў ЗША — 0.8 г/кг масы цела ў дзень для дарослых. Гэта мінімум для малойлывых людзей.
- Міжнароднае таварыства спартыўнага харчавання (ISSN) рэкамендуе 1.4–2.0 г/кг для актыўных дарослых, якія набіраюць мышачную масу або трэніруюцца інтэнсіўна.
- Нормы на кг масы цела дакладнейшыя, чым працэнт ад каларыйнасці, бо яны маштабуюцца па мышачнай масе, а не па агульным спажыванні энергіі.
Гэты калькулятар дае прыблізную ацэнку вашай дзённай нормы бялку на аснове масы цела і ўзроўню актыўнасці. Індывідуальная патрэба залежыць ад фазы трэніровак, узросту, мышачнай масы і стану здароўя. Звярніцеся да дыетолага за персанальнай рэкамендацыяй.
- U.S. Institute of Medicine — Рэкамендаваныя нормы спажывання энергіі, вуглевадаў, абалоніны, тлушчаў, тлустых кіслот, халестэрыну, бялку і амінакіслот
- Міжнароднае таварыства спартыўнага харчавання (ISSN) — Пазіцыя па бялку і фізічных нагрузках (2017)
- Mifflin M.D. і інш. (1990) — Новае прагнастычнае раўнанне для выдаткаў энергіі ў спакоі ў здаровых людзей