Kalkulator protein
Perkirakan berapa gram protein yang sebaiknya Anda konsumsi setiap hari untuk mendukung pemeliharaan otot, pemulihan, dan kesehatan keseluruhan — berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, serta panduan populasi dari ISSN dan ACSM.
Hasil Anda
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Di bawah RDA Asupan protein berada di bawah Angka Kecukupan Gizi (RDA) AS. Dewasa sedentari pada level ini berisiko kehilangan massa tanpa lemak secara bertahap seiring waktu. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Di level dasar RDA Asupan protein memenuhi RDA dasar 0,8 g/kg. Memadai untuk dewasa sedentari, tetapi umumnya tidak cukup untuk individu aktif. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Asupan sedang Asupan protein mendukung aktivitas umum dan latihan ringan. Cocok untuk kebanyakan dewasa aktif yang tidak secara sengaja membangun otot. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Asupan atletik Asupan protein berada dalam rentang yang direkomendasikan untuk hipertrofi, olahraga kekuatan, dan fase pemotongan aktif. Selaras dengan panduan ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Asupan tinggi Asupan protein berada di ujung atas rekomendasi ISSN. Umum bagi atlet daya tahan selama blok latihan berat atau atlet kekuatan dalam defisit kalori. |
| — | Tidak ada data Masukkan usia, tinggi, berat, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda untuk melihat target protein harian Anda. |
Rumus protein harian
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gram protein per hari = berat badan (kg) × rasio berbasis aktivitas. Rasio berkisar dari 0,8 g/kg (sedentari, RDA) hingga 1,8 g/kg (aktivitas sangat intens).
- Angka Kecukupan Gizi (RDA) AS untuk protein adalah 0,8 g/kg berat badan per hari untuk dewasa — level dasar untuk populasi sedentari.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan 1,4–2,0 g/kg untuk dewasa aktif yang membangun otot atau berlatih intens.
- Target per kg berat badan lebih disukai daripada persentase kalori karena berskala dengan massa tanpa lemak, bukan dengan total asupan energi.
Kalkulator ini memberikan estimasi target protein harian Anda berdasarkan berat badan dan tingkat aktivitas. Kebutuhan individu bervariasi tergantung fase latihan, usia, massa tanpa lemak, dan kondisi kesehatan. Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar untuk saran yang dipersonalisasi.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Position stand tentang protein dan olahraga (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Persamaan prediksi baru untuk pengeluaran energi istirahat pada individu sehat