Calculadora de proteïnes
Estima quants grams de proteïnes hauries de menjar cada dia per mantenir la massa muscular, afavorir la recuperació i cuidar la salut general, segons el teu pes corporal, el nivell d'activitat i les recomanacions de l'ISSN i l'ACSM.
El teu resultat
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Per sota de la RDA La ingesta de proteïnes és per sota de la Ingesta Diària Recomanada dels EUA. Els adults sedentaris en aquest nivell poden perdre progressivament massa magra amb el temps. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Al mínim de la RDA La ingesta de proteïnes compleix la RDA bàsica de 0,8 g/kg. Adequada per a adults sedentaris, però generalment insuficient per a persones actives. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Ingesta moderada La ingesta de proteïnes sosté l'activitat general i l'entrenament lleuger. Adequada per a la majoria d'adults actius que no busquen augmentar el múscul de manera intencionada. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Ingesta atlètica La ingesta de proteïnes es troba en el rang recomanat per a la hipertrofia, esports de força i fases actives de definició. D'acord amb les directrius de l'ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Ingesta alta La ingesta de proteïnes és a l'extrem superior de les recomanacions de l'ISSN. Comú entre atletes de resistència durant blocs d'entrenament intensos o atletes de força en dèficit calòric. |
| — | Sense dades Introdueix la teva edat, alçada, pes, gènere i nivell d'activitat per veure el teu objectiu diari de proteïnes. |
Fórmula de proteïnes diàries
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Grams de proteïnes al dia = pes corporal (kg) × ràtio basada en l'activitat. La ràtio va de 0,8 g/kg (sedentari, RDA) fins a 1,8 g/kg (activitat molt intensa).
- La Ingesta Diària Recomanada (RDA) de proteïnes als EUA és de 0,8 g/kg de pes corporal al dia per a adults — el mínim per a poblacions sedentàries.
- L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomana 1,4–2,0 g/kg per a adults actius que busquen hipertrofia o entrenen intensament.
- Els objectius per kg de pes corporal són preferibles als percentatges calòrics perquè escalen amb la massa magra, no amb la ingesta energètica total.
Aquesta calculadora ofereix una estimació del teu objectiu diari de proteïnes segons el pes corporal i el nivell d'activitat. Les necessitats individuals varien amb la fase d'entrenament, l'edat, la massa magra i l'estat de salut. Consulta un dietista registrat per rebre assessorament personalitzat.
- U.S. Institute of Medicine — Ingestes dietètiques de referència per a energia, carbohidrats, fibra, greixos, àcids grassos, colesterol, proteïnes i aminoàcids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Posició sobre proteïna i exercici (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Una nova equació predictiva de la despesa energètica en repòs en individus sans