Kalkulator beljakovin
Ocenite, koliko gramov beljakovin bi morali zaužiti vsak dan za podporo ohranjanja mišične mase, okrevanja in splošnega zdravja — na podlagi telesne teže, stopnje aktivnosti in populacijskih smernic ISSN ter ACSM.
Vaš rezultat
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Pod RDA Vnos beljakovin je pod ameriškim priporočenim dnevnim vnosom (RDA). Sedeči odrasli na tej ravni sčasoma tvegajo postopno izgubo puste mase. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Na ravni RDA Vnos beljakovin dosega osnovno RDA 0,8 g/kg. Zadostno za sedeče odrasle, a običajno nezadostno za aktivne posameznike. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Zmeren vnos Vnos beljakovin podpira splošno aktivnost in lahkotno vadbo. Primerno za večino aktivnih odraslih, ki namerno ne gradijo mišične mase. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletski vnos Vnos beljakovin je v razponu, priporočenem za hipertrofijo, močnostne športe in aktivne faze rezanja. V skladu s smernicami ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Visok vnos Vnos beljakovin je na zgornji meji priporočil ISSN. Pogost pri vzdržljivostnih športnikih med težkimi vadbenimi bloki ali pri močnostnih športnikih v kaloričnem deficitu. |
| — | Ni podatkov Vnesite svojo starost, višino, težo, spol in stopnjo aktivnosti, da vidite svoj dnevni cilj beljakovin. |
Formula dnevnih beljakovin
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gramov beljakovin na dan = telesna teža (kg) × razmerje na podlagi aktivnosti. Razmerje sega od 0,8 g/kg (sedeč, RDA) do 1,8 g/kg (zelo intenzivna aktivnost).
- Ameriški priporočeni dnevni vnos (RDA) beljakovin znaša 0,8 g/kg telesne teže na dan za odrasle — osnova za sedečo populacijo.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) priporoča 1,4–2,0 g/kg za aktivne odrasle, ki gradijo mišično maso ali intenzivno trenirajo.
- Cilji na kg telesne teže so bolj zaželeni od odstotka kalorij, ker se prilagajajo pusti masi in ne skupnemu energijskemu vnosu.
Ta kalkulator poda oceno vašega dnevnega cilja beljakovin na podlagi telesne teže in stopnje aktivnosti. Posamezne potrebe se razlikujejo glede na fazo vadbe, starost, pusto maso in zdravstveno stanje. Za osebno svetovanje se posvetujte z registriranim dietetikom.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Stališče o beljakovinah in vadbi (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Nova napovedna enačba za porabo energije v mirovanju pri zdravih posameznikih