Kalkulator beljakovin
Ocenite, koliko gramov beljakovin bi morali zaužiti vsak dan za podporo ohranjanja mišične mase, okrevanja in splošnega zdravja — na podlagi telesne teže, stopnje aktivnosti in populacijskih smernic ISSN ter ACSM.
Vaš rezultat
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Pod RDAVnos beljakovin je pod ameriškim priporočenim dnevnim vnosom (RDA). Sedeči odrasli na tej ravni sčasoma tvegajo postopno izgubo puste mase. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Na ravni RDAVnos beljakovin dosega osnovno RDA 0,8 g/kg. Zadostno za sedeče odrasle, a običajno nezadostno za aktivne posameznike. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Zmeren vnosVnos beljakovin podpira splošno aktivnost in lahkotno vadbo. Primerno za večino aktivnih odraslih, ki namerno ne gradijo mišične mase. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletski vnosVnos beljakovin je v razponu, priporočenem za hipertrofijo, močnostne športe in aktivne faze rezanja. V skladu s smernicami ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Visok vnosVnos beljakovin je na zgornji meji priporočil ISSN. Pogost pri vzdržljivostnih športnikih med težkimi vadbenimi bloki ali pri močnostnih športnikih v kaloričnem deficitu. |
| — | Ni podatkovVnesite svojo starost, višino, težo, spol in stopnjo aktivnosti, da vidite svoj dnevni cilj beljakovin. |
Formula dnevnih beljakovin
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Gramov beljakovin na dan = telesna teža (kg) × razmerje na podlagi aktivnosti. Razmerje sega od 0,8 g/kg (sedeč, RDA) do 1,8 g/kg (zelo intenzivna aktivnost).
- Ameriški priporočeni dnevni vnos (RDA) beljakovin znaša 0,8 g/kg telesne teže na dan za odrasle — osnova za sedečo populacijo.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) priporoča 1,4–2,0 g/kg za aktivne odrasle, ki gradijo mišično maso ali intenzivno trenirajo.
- Cilji na kg telesne teže so bolj zaželeni od odstotka kalorij, ker se prilagajajo pusti masi in ne skupnemu energijskemu vnosu.