Kalkulator proteina
Procijenite koliko grama proteina biste trebali jesti svaki dan radi podrške održavanju mišićne mase, oporavku i općem zdravlju — na temelju tjelesne težine, razine aktivnosti i populacijskih smjernica ISSN-a i ACSM-a.
Vaš rezultat
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Ispod RDA Unos proteina je ispod američkog Preporučenog dnevnog unosa (RDA). Sjedilačke odrasle osobe na ovoj razini s vremenom su izložene riziku od postupnog gubitka nemasne mase. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Na donjoj granici RDA Unos proteina zadovoljava osnovni RDA od 0,8 g/kg. Dovoljno za sjedilačke odrasle, ali obično nedovoljno za aktivne osobe. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Umjereni unos Unos proteina podržava opću aktivnost i lagani trening. Pogodno za većinu aktivnih odraslih koji ne namjerno grade mišiće. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletski unos Unos proteina je u rasponu preporučenom za hipertrofiju, sportove snage i aktivne faze rezanja. U skladu sa ISSN smjernicama. |
| ≥ 1.6 g/kg | Visok unos Unos proteina je na gornjoj granici ISSN preporuka. Čest kod sportaša izdržljivosti tijekom teških blokova treninga ili sportaša snage u kalorijskom deficitu. |
| — | Nema podataka Unesite svoju dob, visinu, težinu, spol i razinu aktivnosti kako biste vidjeli svoj dnevni cilj proteina. |
Formula dnevnog proteina
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Grama proteina dnevno = tjelesna težina (kg) × omjer temeljen na aktivnosti. Omjer se kreće od 0,8 g/kg (sjedilački, RDA) do 1,8 g/kg (vrlo intenzivna aktivnost).
- Preporučeni dnevni unos (RDA) proteina u SAD-u je 0,8 g/kg tjelesne težine dnevno za odrasle — donja granica za sjedilačku populaciju.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) preporučuje 1,4–2,0 g/kg za aktivne odrasle koji grade mišiće ili intenzivno treniraju.
- Ciljevi po kg tjelesne težine preferiraju se u odnosu na postotak kalorija jer se skaliraju s nemasnom masom, a ne s ukupnim energetskim unosom.
Ovaj kalkulator daje procjenu vašeg dnevnog cilja proteina na temelju tjelesne težine i razine aktivnosti. Individualne potrebe variraju s fazom treninga, dobi, nemasnom masom i zdravstvenim stanjem. Za personalizirani savjet posavjetujte se s registriranim dijetetičarom.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Stav o proteinima i vježbanju (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Nova jednadžba predviđanja za potrošnju energije u mirovanju kod zdravih osoba