Kalkulačka bílkovin
Odhadněte, kolik gramů bílkovin byste měli denně přijímat pro podporu udržení svalové hmoty, regenerace a celkového zdraví — na základě tělesné hmotnosti, úrovně aktivity a populačních doporučení ISSN a ACSM.
Váš výsledek
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Pod RDA Příjem bílkovin je pod americkým doporučeným denním příjmem (RDA). Sedaví dospělí na této úrovni časem riskují postupnou ztrátu svalové hmoty. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Na úrovni RDA Příjem bílkovin splňuje základní RDA 0,8 g/kg. Dostatečné pro sedavé dospělé, ale obvykle nedostatečné pro aktivní jedince. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Střední příjem Příjem bílkovin podporuje běžnou aktivitu a lehký trénink. Vhodné pro většinu aktivních dospělých, kteří cíleně nebudují svalovou hmotu. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletický příjem Příjem bílkovin se pohybuje v rozmezí doporučovaném pro hypertrofii, silové sporty a aktivní fáze hubnutí. V souladu s doporučeními ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Vysoký příjem Příjem bílkovin je na horní hranici doporučení ISSN. Typický pro vytrvalostní sportovce během náročných tréninkových bloků nebo silové sportovce v kalorickém deficitu. |
| — | Žádná data Zadejte svůj věk, výšku, hmotnost, pohlaví a úroveň aktivity pro zobrazení vašeho denního cíle bílkovin. |
Vzorec denního příjmu bílkovin
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gramů bílkovin za den = tělesná hmotnost (kg) × koeficient aktivity. Koeficient se pohybuje od 0,8 g/kg (sedavý, RDA) do 1,8 g/kg (velmi intenzivní aktivita).
- Americký doporučený denní příjem (RDA) bílkovin je 0,8 g/kg tělesné hmotnosti za den pro dospělé — minimum pro sedavou populaci.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) doporučuje 1,4–2,0 g/kg pro aktivní dospělé, kteří budují svalovou hmotu nebo intenzivně trénují.
- Cíle na kg tělesné hmotnosti jsou vhodnější než procenta z kalorií, protože se mění s beztukouvou hmotou, nikoli s celkovým energetickým příjmem.
Tato kalkulačka poskytuje odhad vašeho denního cíle bílkovin na základě tělesné hmotnosti a úrovně aktivity. Individuální potřeby se liší podle fáze tréninku, věku, beztukové hmoty a zdravotního stavu. Pro personalizovanou radu se poraďte s registrovaným dietologem.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Postoj k bílkovinám a cvičení (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Nová predikční rovnice pro klidový energetický výdej u zdravých jedinců