Սպիտակուցի հաշվիչ
Մարզեք, թե քանի գրամ սպիտակուց պետք է օգտագործեք ամեն օր՝ մկանային զանգվածի պահպանման, վերականգնման և ընդհանուր առողջության աջակցման համար՝ հիմնվելով մարմնի քաշի, ակտիվության մակարդակի և ISSN-ի ու ACSM-ի ժողովրդագրական ուղեցույցների վրա։
Ձեր արդյունքը
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | RDA-ից ցածր Սպիտակուցի օգտագործումը ցածր է ԱՄՆ Առաջարկվող օրական չափաբաժնից (RDA)։ Նստակյաց մեծահասակները այս մակարդակում ժամանակի ընթացքում ռիսկի են ենթարկվում աստիճանաբար կորցնելու չճարպակալած զանգվածը։ |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA-ի հատակին Սպիտակուցի օգտագործումը հասնում է հիմնական RDA-ի 0.8 գ/կգ։ Բավարար է նստակյաց մեծահասակների համար, բայց սովորաբար ոչ բավարար ակտիվ անձանց համար։ |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Միջին օգտագործում Սպիտակուցի օգտագործումն աջակցում է ընդհանուր ակտիվությանը և թեթև մարզումներին։ Հարմար է ակտիվ մեծահասակների մեծամասնության համար, ովքեր գիտակցաբար մկաններ չեն կառուցում։ |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Մարզական օգտագործում Սպիտակուցի օգտագործումը գտնվում է հիպերտրոֆիայի, ուժային սպորտի և ակտիվ չորացման փուլերի համար առաջարկվող միջակայքում։ Համապատասխանում է ISSN-ի ուղեցույցներին։ |
| ≥ 1.6 g/kg | Բարձր օգտագործում Սպիտակուցի օգտագործումը գտնվում է ISSN-ի առաջարկությունների վերին սահմանում։ Տարածված է դիմացկունության մարզիկների մոտ ծանր մարզումների բլոկների ընթացքում կամ ուժային մարզիկների մոտ կալորիական դեֆիցիտի ժամանակ։ |
| — | Տվյալներ չկան Մուտքագրեք ձեր տարիքը, հասակը, քաշը, սեռը և ակտիվության մակարդակը՝ ձեր օրական սպիտակուցի նպատակը տեսնելու համար։ |
Օրական սպիտակուցի բանաձև
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Սպիտակուցի գրամ օրական = մարմնի քաշ (կգ) × ակտիվության վրա հիմնված գործակից։ Գործակիցը տատանվում է 0.8 գ/կգ-ից (նստակյաց, RDA) մինչև 1.8 գ/կգ (շատ ինտենսիվ ակտիվություն)։
- ԱՄՆ-ի սպիտակուցի առաջարկվող օրական չափաբաժինը (RDA) մեծահասակների համար կազմում է 0.8 գ/կգ մարմնի քաշի հաշվով օրական — նստակյաց բնակչության հատակը։
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) խորհուրդ է տալիս 1.4–2.0 գ/կգ ակտիվ մեծահասակների համար, ովքեր մկաններ են կառուցում կամ ինտենսիվ մարզվում։
- Մարմնի կգ-ի հաշվով նպատակները նախընտրելի են կալորիական տոկոսների նկատմամբ, քանի որ դրանք համապատասխանում են չճարպակալած զանգվածին, այլ ոչ թե ընդհանուր էներգիայի օգտագործմանը։
Այս հաշվիչը տրամադրում է ձեր օրական սպիտակուցի նպատակի գնահատական՝ հիմնվելով մարմնի քաշի և ակտիվության մակարդակի վրա։ Անհատական կարիքները տարբերվում են մարզման փուլից, տարիքից, չճարպակալած զանգվածից և առողջական վիճակից։ Անհատական խորհրդատվության համար դիմեք գրանցված դիետոլոգի։
- ԱՄՆ Բժշկության ինստիտուտ — էներգիայի, ածխաջրերի, մանրաթելի, ճարպի, ճարպային թթուների, խոլեստերինի, սպիտակուցի և ամինաթթուների սննդային տեղեկատու չափաբաժիններ
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — դիրքորոշում սպիտակուցի և վարժությունների վերաբերյալ (2017)
- Mifflin M.D. և ուրիշներ (1990) — նոր կանխատեսող հավասարում առողջ անձանց հանգստի էներգիայի ծախսի համար