מחשבון חלבון
הערך כמה גרם חלבון מומלץ לצרוך ביום כדי לתמוך בשמירה על מסת השריר, התאוששות ובריאות כללית — בהתבסס על משקל הגוף, רמת הפעילות והנחיות האוכלוסייה של ISSN ו-ACSM.
התוצאה שלך
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | מתחת ל-RDA צריכת החלבון נמוכה מהצריכה היומית המומלצת (RDA) של ארה"ב. מבוגרים יושבניים ברמה זו נמצאים בסיכון לאיבוד הדרגתי של מסת גוף רזה לאורך זמן. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | ברף ה-RDA צריכת החלבון עומדת על ה-RDA הבסיסי של 0.8 גר'/ק"ג. מספיקה למבוגרים יושבניים, אך בדרך כלל לא מספיקה לאנשים פעילים. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | צריכה בינונית צריכת החלבון תומכת בפעילות כללית ובאימון קל. מתאימה לרוב המבוגרים הפעילים שאינם בונים שריר בכוונה. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | צריכה אתלטית צריכת החלבון נמצאת בטווח המומלץ להיפרטרופיה, לספורט כוח ולשלבי חיטוב פעילים. תואמת את הנחיות ה-ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | צריכה גבוהה צריכת החלבון נמצאת בקצה העליון של המלצות ה-ISSN. נפוצה בקרב ספורטאי סיבולת בבלוקי אימונים כבדים או ספורטאי כוח בגירעון קלורי. |
| — | אין נתונים הזן את הגיל, הגובה, המשקל, המגדר ורמת הפעילות שלך כדי לראות את יעד החלבון היומי שלך. |
נוסחת חלבון יומי
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
גרם חלבון ליום = משקל גוף (ק"ג) × מקדם מבוסס פעילות. המקדם נע בין 0.8 גר'/ק"ג (יושבני, RDA) לבין 1.8 גר'/ק"ג (פעילות עצימה מאוד).
- הצריכה היומית המומלצת (RDA) לחלבון בארה"ב היא 0.8 גר'/ק"ג ממשקל הגוף ליום למבוגרים — הרף לאוכלוסייה יושבנית.
- ה-International Society of Sports Nutrition (ISSN) ממליצה על 1.4–2.0 גר'/ק"ג למבוגרים פעילים שבונים שריר או מתאמנים בעצימות גבוהה.
- יעדים לק"ג משקל גוף עדיפים על אחוזי קלוריות מכיוון שהם משתנים בהתאם למסת הגוף הרזה, ולא בהתאם לסך צריכת האנרגיה.
מחשבון זה נותן הערכה של יעד החלבון היומי שלך בהתבסס על משקל הגוף ורמת הפעילות. הצרכים האישיים משתנים בהתאם לשלב האימון, גיל, מסת גוף רזה ומצב בריאותי. היוועץ בדיאטן מוסמך לקבלת ייעוץ אישי.
- U.S. Institute of Medicine — הצריכות התזונתיות המומלצות לאנרגיה, פחמימות, סיבים, שומנים, חומצות שומן, כולסטרול, חלבון וחומצות אמינו
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — עמדה בנושא חלבון ופעילות גופנית (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — משוואה חיזוי חדשה להוצאת האנרגיה במנוחה אצל אנשים בריאים