מחשבון חלבון
הערך כמה גרם חלבון מומלץ לצרוך ביום כדי לתמוך בשמירה על מסת השריר, התאוששות ובריאות כללית — בהתבסס על משקל הגוף, רמת הפעילות והנחיות האוכלוסייה של ISSN ו-ACSM.
התוצאה שלך
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | מתחת ל-RDAצריכת החלבון נמוכה מהצריכה היומית המומלצת (RDA) של ארה"ב. מבוגרים יושבניים ברמה זו נמצאים בסיכון לאיבוד הדרגתי של מסת גוף רזה לאורך זמן. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | ברף ה-RDAצריכת החלבון עומדת על ה-RDA הבסיסי של 0.8 גר'/ק"ג. מספיקה למבוגרים יושבניים, אך בדרך כלל לא מספיקה לאנשים פעילים. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | צריכה בינוניתצריכת החלבון תומכת בפעילות כללית ובאימון קל. מתאימה לרוב המבוגרים הפעילים שאינם בונים שריר בכוונה. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | צריכה אתלטיתצריכת החלבון נמצאת בטווח המומלץ להיפרטרופיה, לספורט כוח ולשלבי חיטוב פעילים. תואמת את הנחיות ה-ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | צריכה גבוההצריכת החלבון נמצאת בקצה העליון של המלצות ה-ISSN. נפוצה בקרב ספורטאי סיבולת בבלוקי אימונים כבדים או ספורטאי כוח בגירעון קלורי. |
| — | אין נתוניםהזן את הגיל, הגובה, המשקל, המגדר ורמת הפעילות שלך כדי לראות את יעד החלבון היומי שלך. |
נוסחת חלבון יומי
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
גרם חלבון ליום = משקל גוף (ק"ג) × מקדם מבוסס פעילות. המקדם נע בין 0.8 גר'/ק"ג (יושבני, RDA) לבין 1.8 גר'/ק"ג (פעילות עצימה מאוד).
- הצריכה היומית המומלצת (RDA) לחלבון בארה"ב היא 0.8 גר'/ק"ג ממשקל הגוף ליום למבוגרים — הרף לאוכלוסייה יושבנית.
- ה-International Society of Sports Nutrition (ISSN) ממליצה על 1.4–2.0 גר'/ק"ג למבוגרים פעילים שבונים שריר או מתאמנים בעצימות גבוהה.
- יעדים לק"ג משקל גוף עדיפים על אחוזי קלוריות מכיוון שהם משתנים בהתאם למסת הגוף הרזה, ולא בהתאם לסך צריכת האנרגיה.