Proteinrechner
Schätze ab, wie viele Gramm Protein du täglich essen solltest, um Muskelmasse, Erholung und allgemeine Gesundheit zu unterstützen — basierend auf Körpergewicht, Aktivitätslevel und den Bevölkerungsempfehlungen von ISSN und ACSM.
Ihr Ergebnis
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| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Unter der RDADie Proteinzufuhr liegt unter der US-empfohlenen Tagesmenge (RDA). Sitzende Erwachsene riskieren auf diesem Niveau langfristig den Verlust von Muskelmasse. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Auf RDA-NiveauDie Proteinzufuhr erreicht die Basis-RDA von 0,8 g/kg. Ausreichend für sitzende Erwachsene, aber meist unzureichend für aktive Personen. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Moderate ZufuhrDie Proteinzufuhr unterstützt allgemeine Aktivität und leichtes Training. Geeignet für die meisten aktiven Erwachsenen, die nicht aktiv Muskeln aufbauen. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Athletische ZufuhrDie Proteinzufuhr liegt im empfohlenen Bereich für Hypertrophie, Kraftsport und aktive Diätphasen. Entspricht den ISSN-Empfehlungen. |
| ≥ 1.6 g/kg | Hohe ZufuhrDie Proteinzufuhr liegt am oberen Ende der ISSN-Empfehlungen. Üblich bei Ausdauerathleten in intensiven Trainingsblöcken oder Kraftsportlern im Kaloriendefizit. |
| — | Keine DatenGib Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel ein, um dein tägliches Proteinziel zu sehen. |
Tägliche Proteinformel
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Gramm Protein pro Tag = Körpergewicht (kg) × aktivitätsbasierter Faktor. Der Faktor reicht von 0,8 g/kg (sitzend, RDA) bis 1,8 g/kg (sehr intensive Aktivität).
- Die US-empfohlene Tagesmenge (RDA) für Protein beträgt 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene — das Minimum für sitzende Bevölkerungsgruppen.
- Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt 1,4–2,0 g/kg für aktive Erwachsene, die Muskeln aufbauen oder intensiv trainieren.
- Zielwerte pro kg Körpergewicht sind prozentualen Kalorienwerten vorzuziehen, da sie mit der Muskelmasse skalieren, nicht mit der Gesamtenergiezufuhr.