Proteinrechner
Schätze ab, wie viele Gramm Protein du täglich essen solltest, um Muskelmasse, Erholung und allgemeine Gesundheit zu unterstützen — basierend auf Körpergewicht, Aktivitätslevel und den Bevölkerungsempfehlungen von ISSN und ACSM.
Ihr Ergebnis
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| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Unter der RDA Die Proteinzufuhr liegt unter der US-empfohlenen Tagesmenge (RDA). Sitzende Erwachsene riskieren auf diesem Niveau langfristig den Verlust von Muskelmasse. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Auf RDA-Niveau Die Proteinzufuhr erreicht die Basis-RDA von 0,8 g/kg. Ausreichend für sitzende Erwachsene, aber meist unzureichend für aktive Personen. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Moderate Zufuhr Die Proteinzufuhr unterstützt allgemeine Aktivität und leichtes Training. Geeignet für die meisten aktiven Erwachsenen, die nicht aktiv Muskeln aufbauen. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Athletische Zufuhr Die Proteinzufuhr liegt im empfohlenen Bereich für Hypertrophie, Kraftsport und aktive Diätphasen. Entspricht den ISSN-Empfehlungen. |
| ≥ 1.6 g/kg | Hohe Zufuhr Die Proteinzufuhr liegt am oberen Ende der ISSN-Empfehlungen. Üblich bei Ausdauerathleten in intensiven Trainingsblöcken oder Kraftsportlern im Kaloriendefizit. |
| — | Keine Daten Gib Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel ein, um dein tägliches Proteinziel zu sehen. |
Tägliche Proteinformel
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gramm Protein pro Tag = Körpergewicht (kg) × aktivitätsbasierter Faktor. Der Faktor reicht von 0,8 g/kg (sitzend, RDA) bis 1,8 g/kg (sehr intensive Aktivität).
- Die US-empfohlene Tagesmenge (RDA) für Protein beträgt 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene — das Minimum für sitzende Bevölkerungsgruppen.
- Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt 1,4–2,0 g/kg für aktive Erwachsene, die Muskeln aufbauen oder intensiv trainieren.
- Zielwerte pro kg Körpergewicht sind prozentualen Kalorienwerten vorzuziehen, da sie mit der Muskelmasse skalieren, nicht mit der Gesamtenergiezufuhr.
Dieser Rechner liefert eine Schätzung deines täglichen Proteinziels basierend auf Körpergewicht und Aktivitätslevel. Individuelle Bedürfnisse variieren je nach Trainingsphase, Alter, Muskelmasse und Gesundheitszustand. Konsultiere für eine persönliche Beratung einen registrierten Ernährungsberater.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Positionsstand zu Protein und Bewegung (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Eine neue Vorhersagegleichung für den Ruheenergieverbrauch bei gesunden Personen