Kalkulatori i proteinave
Vlerësoni sa gramë proteina duhet të konsumoni çdo ditë për të mbështetur mirëmbajtjen e muskujve, rikuperimin dhe shëndetin e përgjithshëm — bazuar në peshën trupore, nivelin e aktivitetit dhe udhëzimet e popullsisë nga ISSN dhe ACSM.
Rezultati juaj
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Nën RDA Marrja e proteinave është nën Dozën e Rekomanduar Ditore (RDA) të SHBA-së. Të rriturit sedentarë në këtë nivel janë në rrezik të humbasin gradualisht masën e dobët me kalimin e kohës. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Në bazën e RDA-së Marrja e proteinave plotëson RDA-në bazë prej 0,8 g/kg. E mjaftueshme për të rriturit sedentarë, por zakonisht e pamjaftueshme për individët aktivë. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Marrje e moderuar Marrja e proteinave mbështet aktivitetin e përgjithshëm dhe stërvitjen e lehtë. E përshtatshme për shumicën e të rriturve aktivë që nuk po ndërtojnë muskuj me qëllim. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Marrje atletike Marrja e proteinave është në intervalin e rekomanduar për hipertrofi, sportet e forcës dhe fazat aktive të prerjes. Në përputhje me udhëzimet e ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Marrje e lartë Marrja e proteinave është në fundin e sipërm të rekomandimeve të ISSN. E zakonshme tek atletët e qëndrueshmërisë gjatë blloqeve të rënda të stërvitjes ose tek atletët e forcës në deficit kalorik. |
| — | Pa të dhëna Vendosni moshën, gjatësinë, peshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit për të parë objektivin tuaj ditor të proteinave. |
Formula ditore e proteinave
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gramë proteina në ditë = pesha trupore (kg) × raporti bazuar në aktivitetin. Raporti shkon nga 0,8 g/kg (sedentar, RDA) deri në 1,8 g/kg (aktivitet shumë intensiv).
- Doza e Rekomanduar Ditore (RDA) e proteinave në SHBA është 0,8 g/kg peshë trupore në ditë për të rriturit — baza për popullsinë sedentarë.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekomandon 1,4–2,0 g/kg për të rriturit aktivë që ndërtojnë muskuj ose stërviten intensivisht.
- Objektivat për çdo kg peshë trupore preferohen ndaj përqindjes së kalorive sepse shkallëzohen me masën e dobët, jo me marrjen totale të energjisë.
Ky kalkulator jep një vlerësim të objektivit tuaj ditor të proteinave bazuar në peshën trupore dhe nivelin e aktivitetit. Nevojat individuale ndryshojnë me fazën e stërvitjes, moshën, masën e dobët dhe gjendjen shëndetësore. Konsultohuni me një dietolog të regjistruar për këshilla të personalizuara.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Qëndrim për proteinat dhe ushtrimet (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Një ekuacion i ri parashikues për shpenzimin e energjisë në pushim tek individët e shëndetshëm