Υπολογιστής πρωτεϊνών
Εκτιμήστε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να υποστηρίξετε τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την αποκατάσταση και τη γενική υγεία — με βάση το σωματικό βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τις οδηγίες ISSN και ACSM.
Το αποτέλεσμά σας
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Κάτω από RDA Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των ΗΠΑ (RDA). Οι καθιστικοί ενήλικες σε αυτό το επίπεδο κινδυνεύουν με σταδιακή απώλεια άλιπης μάζας με την πάροδο του χρόνου. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Στο όριο του RDA Η πρόσληψη πρωτεΐνης καλύπτει το βασικό RDA των 0,8 g/kg. Επαρκής για καθιστικούς ενήλικες, αλλά γενικά ανεπαρκής για δραστήρια άτομα. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Μέτρια πρόσληψη Η πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει τη γενική δραστηριότητα και την ελαφριά προπόνηση. Κατάλληλη για τους περισσότερους δραστήριους ενήλικες που δεν χτίζουν εσκεμμένα μυϊκή μάζα. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Αθλητική πρόσληψη Η πρόσληψη πρωτεΐνης βρίσκεται στο συνιστώμενο εύρος για υπερτροφία, αθλήματα δύναμης και ενεργές φάσεις ξηρής μάζας. Ευθυγραμμισμένη με τις οδηγίες του ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Υψηλή πρόσληψη Η πρόσληψη πρωτεΐνης βρίσκεται στο ανώτερο όριο των συστάσεων του ISSN. Συνηθισμένη σε αθλητές αντοχής κατά τη διάρκεια βαριών προπονητικών μπλοκ ή σε αθλητές δύναμης με θερμιδικό έλλειμμα. |
| — | Χωρίς δεδομένα Εισαγάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να δείτε τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης. |
Τύπος ημερήσιας πρωτεΐνης
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα = σωματικό βάρος (kg) × συντελεστής δραστηριότητας. Ο συντελεστής κυμαίνεται από 0,8 g/kg (καθιστικός, RDA) έως 1,8 g/kg (πολύ έντονη δραστηριότητα).
- Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) πρωτεΐνης στις ΗΠΑ είναι 0,8 g/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα για ενήλικες — το κατώτερο όριο για καθιστικούς πληθυσμούς.
- Η International Society of Sports Nutrition (ISSN) συνιστά 1,4–2,0 g/kg για δραστήριους ενήλικες που χτίζουν μυϊκή μάζα ή προπονούνται έντονα.
- Οι στόχοι ανά κιλό σωματικού βάρους προτιμώνται έναντι των ποσοστών θερμίδων επειδή κλιμακώνονται με την άλιπη μάζα και όχι με τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη.
Αυτός ο υπολογιστής παρέχει μια εκτίμηση του ημερήσιου στόχου πρωτεΐνης με βάση το σωματικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με τη φάση προπόνησης, την ηλικία, την άλιπη μάζα και την κατάσταση υγείας. Συμβουλευτείτε εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Θέση για την πρωτεΐνη και την άσκηση (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Μια νέα προγνωστική εξίσωση για την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας σε υγιή άτομα