Υπολογιστής πρωτεϊνών
Εκτιμήστε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να υποστηρίξετε τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την αποκατάσταση και τη γενική υγεία — με βάση το σωματικό βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τις οδηγίες ISSN και ACSM.
Το αποτέλεσμά σας
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Κάτω από RDAΗ πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των ΗΠΑ (RDA). Οι καθιστικοί ενήλικες σε αυτό το επίπεδο κινδυνεύουν με σταδιακή απώλεια άλιπης μάζας με την πάροδο του χρόνου. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Στο όριο του RDAΗ πρόσληψη πρωτεΐνης καλύπτει το βασικό RDA των 0,8 g/kg. Επαρκής για καθιστικούς ενήλικες, αλλά γενικά ανεπαρκής για δραστήρια άτομα. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Μέτρια πρόσληψηΗ πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει τη γενική δραστηριότητα και την ελαφριά προπόνηση. Κατάλληλη για τους περισσότερους δραστήριους ενήλικες που δεν χτίζουν εσκεμμένα μυϊκή μάζα. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Αθλητική πρόσληψηΗ πρόσληψη πρωτεΐνης βρίσκεται στο συνιστώμενο εύρος για υπερτροφία, αθλήματα δύναμης και ενεργές φάσεις ξηρής μάζας. Ευθυγραμμισμένη με τις οδηγίες του ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Υψηλή πρόσληψηΗ πρόσληψη πρωτεΐνης βρίσκεται στο ανώτερο όριο των συστάσεων του ISSN. Συνηθισμένη σε αθλητές αντοχής κατά τη διάρκεια βαριών προπονητικών μπλοκ ή σε αθλητές δύναμης με θερμιδικό έλλειμμα. |
| — | Χωρίς δεδομέναΕισαγάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να δείτε τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης. |
Τύπος ημερήσιας πρωτεΐνης
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα = σωματικό βάρος (kg) × συντελεστής δραστηριότητας. Ο συντελεστής κυμαίνεται από 0,8 g/kg (καθιστικός, RDA) έως 1,8 g/kg (πολύ έντονη δραστηριότητα).
- Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) πρωτεΐνης στις ΗΠΑ είναι 0,8 g/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα για ενήλικες — το κατώτερο όριο για καθιστικούς πληθυσμούς.
- Η International Society of Sports Nutrition (ISSN) συνιστά 1,4–2,0 g/kg για δραστήριους ενήλικες που χτίζουν μυϊκή μάζα ή προπονούνται έντονα.
- Οι στόχοι ανά κιλό σωματικού βάρους προτιμώνται έναντι των ποσοστών θερμίδων επειδή κλιμακώνονται με την άλιπη μάζα και όχι με τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη.