Калькулятор белка
Оцените, сколько граммов белка вам нужно съедать в день для поддержания мышечной массы, восстановления и общего здоровья — на основе массы тела, уровня активности и рекомендаций ISSN и ACSM.
Ваш результат
-
| Result | Что это значит? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Ниже RDAПотребление белка ниже рекомендуемой нормы США (RDA). У малоподвижных взрослых на таком уровне со временем возможна потеря мышечной массы. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | На уровне RDAПотребление белка соответствует базовой норме 0.8 г/кг. Достаточно для малоподвижных взрослых, но обычно недостаточно для активных. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Умеренное потреблениеПотребление белка поддерживает общую активность и лёгкие тренировки. Подходит большинству активных взрослых, не наращивающих мышцы целенаправленно. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Атлетическое потреблениеПотребление белка в диапазоне, рекомендуемом для гипертрофии, силовых видов спорта и активных фаз сушки. Согласуется с рекомендациями ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Высокое потреблениеПотребление белка на верхней границе рекомендаций ISSN. Типично для спортсменов на выносливость в период тяжёлых нагрузок или силовиков на дефиците калорий. |
| — | Нет данныхВведите возраст, рост, вес, пол и уровень активности, чтобы увидеть вашу дневную норму белка. |
Формула дневной нормы белка
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Граммы белка в день = масса тела (кг) × коэффициент активности. Коэффициент растёт от 0.8 г/кг (малоподвижный, RDA) до 1.8 г/кг (очень интенсивная активность).
- Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка в США — 0.8 г/кг массы тела в день для взрослых. Это минимум для малоподвижных людей.
- Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует 1.4–2.0 г/кг для активных взрослых, набирающих мышечную массу или тренирующихся интенсивно.
- Нормы на кг массы тела точнее, чем процент от калорийности, поскольку они масштабируются по мышечной массе, а не по общему потреблению энергии.