Zülal kalkulyatoru
Əzələ kütləsinin saxlanması, bərpası və ümumi sağlamlığın dəstəklənməsi üçün hər gün neçə qram zülal qəbul etməli olduğunuzu təxmin edin — bədən çəkisi, fəaliyyət səviyyəsi və ISSN və ACSM-in əhali üçün tövsiyələrinə əsasən.
Nəticəniz
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | RDA-dan aşağı Zülal qəbulu ABŞ-ın Tövsiyə Olunan Gündəlik Miqdarından (RDA) aşağıdır. Bu səviyyədəki az hərəkətli böyüklər zamanla tədricən yağsız kütlə itirmək riski ilə üzləşirlər. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA-nın dibində Zülal qəbulu əsas RDA olan 0.8 q/kq-a çatır. Az hərəkətli böyüklər üçün kifayətdir, lakin aktiv insanlar üçün ümumiyyətlə kifayət deyil. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Orta qəbul Zülal qəbulu ümumi fəaliyyəti və yüngül məşqi dəstəkləyir. Məqsədyönlü şəkildə əzələ yaratmayan aktiv böyüklərin əksəriyyəti üçün uyğundur. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletik qəbul Zülal qəbulu hipertrofiya, güc idmanları və aktiv quruma mərhələləri üçün tövsiyə olunan diapazonundadır. ISSN tövsiyələrinə uyğundur. |
| ≥ 1.6 g/kg | Yüksək qəbul Zülal qəbulu ISSN tövsiyələrinin yuxarı ucundadır. Ağır məşq blokları zamanı dözümlülük idmançıları və ya kalorili defisitdə olan güc idmançıları üçün adi haldır. |
| — | Məlumat yoxdur Gündəlik zülal hədəfinizi görmək üçün yaşınızı, boyunuzu, çəkinizi, cinsinizi və fəaliyyət səviyyənizi daxil edin. |
Gündəlik zülal düsturu
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gündəlik zülal qramı = bədən çəkisi (kq) × fəaliyyətə əsaslanan əmsal. Əmsal 0.8 q/kq-dan (az hərəkətli, RDA) 1.8 q/kq-a qədər (çox intensiv fəaliyyət) dəyişir.
- ABŞ-ın zülal üçün Tövsiyə Olunan Gündəlik Miqdarı (RDA) böyüklər üçün bədən çəkisinin hər kq-ı üçün gündə 0.8 q-dur — az hərəkətli əhali üçün minimum.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) əzələ yığan və ya intensiv məşq edən aktiv böyüklər üçün 1.4–2.0 q/kq tövsiyə edir.
- Bədən çəkisinin hər kq-ına görə hədəflər kalorili faizlərdən daha üstündür, çünki onlar ümumi enerji qəbulu ilə deyil, yağsız kütlə ilə miqyaslanır.
Bu kalkulyator bədən çəkisi və fəaliyyət səviyyəsinə əsasən gündəlik zülal hədəfinizin təxmini qiymətini təqdim edir. Fərdi ehtiyaclar məşq mərhələsindən, yaşdan, yağsız kütlədən və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq dəyişir. Fərdi məsləhət üçün qeydiyyatdan keçmiş dietoloqa müraciət edin.
- ABŞ Tibb İnstitutu — Enerji, Karbohidrat, Lif, Yağ, Yağ Turşuları, Xolesterin, Zülal və Amin Turşuları üçün Pəhriz İstinad Miqdarları
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Zülal və məşq haqqında mövqe sənədi (2017)
- Mifflin M.D. və digərləri (1990) — Sağlam fərdlərdə istirahət enerji sərfi üçün yeni proqnozlaşdırma tənliyi