Proteinkalkylator
Uppskatta hur många gram protein du bör äta varje dag för att stödja muskelunderhåll, återhämtning och allmän hälsa — baserat på kroppsvikt, aktivitetsnivå och befolkningsriktlinjer från ISSN och ACSM.
Ditt resultat
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Under RDA Proteinintaget ligger under det amerikanska rekommenderade dagliga intaget (RDA). Stillasittande vuxna på denna nivå riskerar gradvis förlust av mager massa över tid. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | På RDA-nivå Proteinintaget når den grundläggande RDA-nivån på 0,8 g/kg. Tillräckligt för stillasittande vuxna, men oftast otillräckligt för aktiva personer. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Måttligt intag Proteinintaget stödjer allmän aktivitet och lätt träning. Lämpligt för de flesta aktiva vuxna som inte medvetet bygger muskler. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletiskt intag Proteinintaget ligger inom det rekommenderade intervallet för hypertrofi, styrkesporter och aktiva fettminskningsfaser. I linje med ISSN:s riktlinjer. |
| ≥ 1.6 g/kg | Högt intag Proteinintaget ligger vid den övre gränsen av ISSN:s rekommendationer. Vanligt hos uthållighetsidrottare under tunga träningsblock eller styrkeidrottare i kaloristak. |
| — | Inga data Ange din ålder, längd, vikt, kön och aktivitetsnivå för att se ditt dagliga proteinmål. |
Formel för dagligt protein
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gram protein per dag = kroppsvikt (kg) × aktivitetsbaserad faktor. Faktorn skalar från 0,8 g/kg (stillasittande, RDA) upp till 1,8 g/kg (mycket intensiv aktivitet).
- Det amerikanska rekommenderade dagliga intaget (RDA) för protein är 0,8 g/kg kroppsvikt per dag för vuxna — golvet för stillasittande populationer.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar 1,4–2,0 g/kg för aktiva vuxna som bygger muskler eller tränar intensivt.
- Mål per kg kroppsvikt är att föredra framför kaloriprocent, eftersom de skalar med mager massa, inte med totalt energiintag.
Denna kalkylator ger en uppskattning av ditt dagliga proteinmål baserat på kroppsvikt och aktivitetsnivå. Individuella behov varierar med träningsfas, ålder, mager massa och hälsotillstånd. Rådgör med en legitimerad dietist för personlig vägledning.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Position stand on protein and exercise (2017)
- Mifflin M.D. m.fl. (1990) — En ny prediktiv ekvation för vilometabolism hos friska individer