Proteinkalkylator
Uppskatta hur många gram protein du bör äta varje dag för att stödja muskelunderhåll, återhämtning och allmän hälsa — baserat på kroppsvikt, aktivitetsnivå och befolkningsriktlinjer från ISSN och ACSM.
Ditt resultat
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Under RDAProteinintaget ligger under det amerikanska rekommenderade dagliga intaget (RDA). Stillasittande vuxna på denna nivå riskerar gradvis förlust av mager massa över tid. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | På RDA-nivåProteinintaget når den grundläggande RDA-nivån på 0,8 g/kg. Tillräckligt för stillasittande vuxna, men oftast otillräckligt för aktiva personer. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Måttligt intagProteinintaget stödjer allmän aktivitet och lätt träning. Lämpligt för de flesta aktiva vuxna som inte medvetet bygger muskler. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletiskt intagProteinintaget ligger inom det rekommenderade intervallet för hypertrofi, styrkesporter och aktiva fettminskningsfaser. I linje med ISSN:s riktlinjer. |
| ≥ 1.6 g/kg | Högt intagProteinintaget ligger vid den övre gränsen av ISSN:s rekommendationer. Vanligt hos uthållighetsidrottare under tunga träningsblock eller styrkeidrottare i kaloristak. |
| — | Inga dataAnge din ålder, längd, vikt, kön och aktivitetsnivå för att se ditt dagliga proteinmål. |
Formel för dagligt protein
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Gram protein per dag = kroppsvikt (kg) × aktivitetsbaserad faktor. Faktorn skalar från 0,8 g/kg (stillasittande, RDA) upp till 1,8 g/kg (mycket intensiv aktivitet).
- Det amerikanska rekommenderade dagliga intaget (RDA) för protein är 0,8 g/kg kroppsvikt per dag för vuxna — golvet för stillasittande populationer.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar 1,4–2,0 g/kg för aktiva vuxna som bygger muskler eller tränar intensivt.
- Mål per kg kroppsvikt är att föredra framför kaloriprocent, eftersom de skalar med mager massa, inte med totalt energiintag.