Protein hesaplayıcısı
Kas kütlesinin korunması, toparlanma ve genel sağlığı desteklemek için vücut ağırlığı, aktivite düzeyi ile ISSN ve ACSM popülasyon kılavuzlarına dayanarak günde kaç gram protein tüketmeniz gerektiğini tahmin edin.
Sonucunuz
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | RDA'nın altında Protein alımı ABD Önerilen Günlük Alım Miktarının (RDA) altındadır. Bu seviyedeki hareketsiz yetişkinler zamanla yavaş yavaş yağsız kütle kaybı riski taşır. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA tabanında Protein alımı temel 0,8 g/kg RDA'sını karşılar. Hareketsiz yetişkinler için yeterli, ancak aktif bireyler için genellikle yetersizdir. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Orta düzey alım Protein alımı genel aktiviteyi ve hafif antrenmanı destekler. Kas kütlesini bilinçli olarak artırmayan çoğu aktif yetişkin için uygundur. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletik alım Protein alımı hipertrofi, kuvvet sporları ve aktif yağ yakımı dönemleri için önerilen aralıktadır. ISSN kılavuzlarıyla uyumludur. |
| ≥ 1.6 g/kg | Yüksek alım Protein alımı ISSN önerilerinin üst ucundadır. Ağır antrenman bloklarındaki dayanıklılık sporcularında veya kalori açığındaki kuvvet sporcularında yaygındır. |
| — | Veri yok Günlük protein hedefinizi görmek için yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi girin. |
Günlük protein formülü
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Günlük protein gramı = vücut ağırlığı (kg) × aktivite tabanlı oran. Oran 0,8 g/kg (hareketsiz, RDA) ile 1,8 g/kg (çok yoğun aktivite) arasında değişir.
- ABD'de protein için Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA) yetişkinler için günde vücut ağırlığının kg'ı başına 0,8 g'dır — hareketsiz popülasyonlar için taban seviye.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN), kas yapan veya yoğun antrenman yapan aktif yetişkinler için 1,4–2,0 g/kg önermektedir.
- Vücut ağırlığına göre kg başına hedefler kalori yüzdelerinden daha tercih edilirdir, çünkü toplam enerji alımıyla değil yağsız kütleyle orantılıdır.
Bu hesaplayıcı, vücut ağırlığı ve aktivite düzeyine dayanarak günlük protein hedefinizin bir tahminini sunar. Bireysel ihtiyaçlar antrenman evresine, yaşa, yağsız kütleye ve sağlık durumuna göre değişir. Kişiselleştirilmiş tavsiye için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Protein ve egzersiz üzerine pozisyon bildirisi (2017)
- Mifflin M.D. ve diğerleri (1990) — Sağlıklı bireylerde dinlenme enerji harcaması için yeni bir tahmin denklemi