Protein hesaplayıcısı
Kas kütlesinin korunması, toparlanma ve genel sağlığı desteklemek için vücut ağırlığı, aktivite düzeyi ile ISSN ve ACSM popülasyon kılavuzlarına dayanarak günde kaç gram protein tüketmeniz gerektiğini tahmin edin.
Sonucunuz
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | RDA'nın altındaProtein alımı ABD Önerilen Günlük Alım Miktarının (RDA) altındadır. Bu seviyedeki hareketsiz yetişkinler zamanla yavaş yavaş yağsız kütle kaybı riski taşır. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA tabanındaProtein alımı temel 0,8 g/kg RDA'sını karşılar. Hareketsiz yetişkinler için yeterli, ancak aktif bireyler için genellikle yetersizdir. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Orta düzey alımProtein alımı genel aktiviteyi ve hafif antrenmanı destekler. Kas kütlesini bilinçli olarak artırmayan çoğu aktif yetişkin için uygundur. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletik alımProtein alımı hipertrofi, kuvvet sporları ve aktif yağ yakımı dönemleri için önerilen aralıktadır. ISSN kılavuzlarıyla uyumludur. |
| ≥ 1.6 g/kg | Yüksek alımProtein alımı ISSN önerilerinin üst ucundadır. Ağır antrenman bloklarındaki dayanıklılık sporcularında veya kalori açığındaki kuvvet sporcularında yaygındır. |
| — | Veri yokGünlük protein hedefinizi görmek için yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi girin. |
Günlük protein formülü
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Günlük protein gramı = vücut ağırlığı (kg) × aktivite tabanlı oran. Oran 0,8 g/kg (hareketsiz, RDA) ile 1,8 g/kg (çok yoğun aktivite) arasında değişir.
- ABD'de protein için Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA) yetişkinler için günde vücut ağırlığının kg'ı başına 0,8 g'dır — hareketsiz popülasyonlar için taban seviye.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN), kas yapan veya yoğun antrenman yapan aktif yetişkinler için 1,4–2,0 g/kg önermektedir.
- Vücut ağırlığına göre kg başına hedefler kalori yüzdelerinden daha tercih edilirdir, çünkü toplam enerji alımıyla değil yağsız kütleyle orantılıdır.