Olbaltumvielu kalkulators
Novērtējiet, cik gramus olbaltumvielu jums vajadzētu uzņemt katru dienu, lai atbalstītu muskuļu masas uzturēšanu, atjaunošanos un vispārējo veselību — pamatojoties uz ķermeņa svaru, aktivitātes līmeni un ISSN un ACSM populācijas vadlīnijām.
Jūsu rezultāts
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Zem RDA Olbaltumvielu uzņemšana ir zem ASV Ieteicamās dienas devas (RDA). Mazkustīgi pieaugušie šajā līmenī ilgtermiņā riskē pakāpeniski zaudēt lieso masu. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA pamatlīmenī Olbaltumvielu uzņemšana sasniedz bāzes RDA — 0,8 g/kg. Pietiekama mazkustīgiem pieaugušajiem, bet parasti nepietiekama aktīviem cilvēkiem. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Mērena uzņemšana Olbaltumvielu uzņemšana atbalsta vispārējo aktivitāti un vieglus treniņus. Piemērota lielākajai daļai aktīvu pieaugušo, kuri apzināti neveido muskuļu masu. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atlētiska uzņemšana Olbaltumvielu uzņemšana atrodas ieteicamajā diapazonā hipertrofijai, spēka sporta veidiem un aktīvām ķermeņa formēšanas fāzēm. Atbilst ISSN vadlīnijām. |
| ≥ 1.6 g/kg | Augsta uzņemšana Olbaltumvielu uzņemšana ir ISSN ieteikumu augšējā diapazonā. Raksturīga izturības sportistiem smagu treniņu bloku laikā vai spēka sportistiem kaloriju deficīta apstākļos. |
| — | Nav datu Ievadiet savu vecumu, augumu, svaru, dzimumu un aktivitātes līmeni, lai redzētu savu dienas olbaltumvielu mērķi. |
Ikdienas olbaltumvielu formula
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Olbaltumvielu grami dienā = ķermeņa svars (kg) × aktivitātes koeficients. Koeficients svārstās no 0,8 g/kg (mazkustīgs, RDA) līdz 1,8 g/kg (ļoti intensīva aktivitāte).
- ASV Ieteicamā dienas olbaltumvielu deva (RDA) pieaugušajiem ir 0,8 g/kg ķermeņa svara dienā — pamats mazkustīgai populācijai.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) iesaka 1,4–2,0 g/kg aktīviem pieaugušajiem, kuri veido muskuļu masu vai intensīvi trenējas.
- Mērķi uz kg ķermeņa svara ir vēlamāki nekā kaloriju procenti, jo tie atbilst liesajai masai, nevis kopējam enerģijas patēriņam.
Šis kalkulators sniedz jūsu dienas olbaltumvielu mērķa novērtējumu, pamatojoties uz ķermeņa svaru un aktivitātes līmeni. Individuālās vajadzības atšķiras atkarībā no treniņu fāzes, vecuma, liesās masas un veselības stāvokļa. Lai saņemtu personalizētu padomu, konsultējieties ar reģistrētu dietologu.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Pozīcija par olbaltumvielām un fiziskajām aktivitātēm (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Jauna prognozēšanas vienādojums enerģijas patēriņam miera stāvoklī veseliem indivīdiem