Olbaltumvielu kalkulators
Novērtējiet, cik gramus olbaltumvielu jums vajadzētu uzņemt katru dienu, lai atbalstītu muskuļu masas uzturēšanu, atjaunošanos un vispārējo veselību — pamatojoties uz ķermeņa svaru, aktivitātes līmeni un ISSN un ACSM populācijas vadlīnijām.
Jūsu rezultāts
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Zem RDAOlbaltumvielu uzņemšana ir zem ASV Ieteicamās dienas devas (RDA). Mazkustīgi pieaugušie šajā līmenī ilgtermiņā riskē pakāpeniski zaudēt lieso masu. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA pamatlīmenīOlbaltumvielu uzņemšana sasniedz bāzes RDA — 0,8 g/kg. Pietiekama mazkustīgiem pieaugušajiem, bet parasti nepietiekama aktīviem cilvēkiem. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Mērena uzņemšanaOlbaltumvielu uzņemšana atbalsta vispārējo aktivitāti un vieglus treniņus. Piemērota lielākajai daļai aktīvu pieaugušo, kuri apzināti neveido muskuļu masu. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atlētiska uzņemšanaOlbaltumvielu uzņemšana atrodas ieteicamajā diapazonā hipertrofijai, spēka sporta veidiem un aktīvām ķermeņa formēšanas fāzēm. Atbilst ISSN vadlīnijām. |
| ≥ 1.6 g/kg | Augsta uzņemšanaOlbaltumvielu uzņemšana ir ISSN ieteikumu augšējā diapazonā. Raksturīga izturības sportistiem smagu treniņu bloku laikā vai spēka sportistiem kaloriju deficīta apstākļos. |
| — | Nav datuIevadiet savu vecumu, augumu, svaru, dzimumu un aktivitātes līmeni, lai redzētu savu dienas olbaltumvielu mērķi. |
Ikdienas olbaltumvielu formula
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Olbaltumvielu grami dienā = ķermeņa svars (kg) × aktivitātes koeficients. Koeficients svārstās no 0,8 g/kg (mazkustīgs, RDA) līdz 1,8 g/kg (ļoti intensīva aktivitāte).
- ASV Ieteicamā dienas olbaltumvielu deva (RDA) pieaugušajiem ir 0,8 g/kg ķermeņa svara dienā — pamats mazkustīgai populācijai.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) iesaka 1,4–2,0 g/kg aktīviem pieaugušajiem, kuri veido muskuļu masu vai intensīvi trenējas.
- Mērķi uz kg ķermeņa svara ir vēlamāki nekā kaloriju procenti, jo tie atbilst liesajai masai, nevis kopējam enerģijas patēriņam.