Baltymų skaičiuoklė
Įvertinkite, kiek gramų baltymų turėtumėte suvartoti kasdien, kad palaikytumėte raumenų masę, atsigavimą ir bendrą sveikatą — remiantis kūno svoriu, aktyvumo lygiu bei ISSN ir ACSM populiacinėmis rekomendacijomis.
Jūsų rezultatas
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Žemiau RDABaltymų suvartojimas yra žemiau JAV Rekomenduojamos dienos normos (RDA). Sėslūs suaugusieji šiame lygyje ilgainiui rizikuoja palaipsniui prarasti liesąją kūno masę. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA pagrindasBaltymų suvartojimas atitinka bazinę RDA — 0,8 g/kg. Pakanka sėsliems suaugusiesiems, tačiau dažniausiai nepakanka aktyviems asmenims. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Vidutinis suvartojimasBaltymų suvartojimas palaiko bendrą aktyvumą ir lengvas treniruotes. Tinka daugumai aktyvių suaugusiųjų, kurie sąmoningai nestato raumenų. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletiškas suvartojimasBaltymų suvartojimas yra rekomenduojamame diapazone hipertrofijai, jėgos sportui ir aktyvioms džiovinimo fazėms. Atitinka ISSN rekomendacijas. |
| ≥ 1.6 g/kg | Aukštas suvartojimasBaltymų suvartojimas yra viršutinėje ISSN rekomendacijų dalyje. Būdingas ištvermės sportininkams sunkių treniruočių blokų metu arba jėgos sportininkams esant kalorijų deficitui. |
| — | Duomenų nėraĮveskite savo amžių, ūgį, svorį, lytį ir aktyvumo lygį, kad pamatytumėte savo dienos baltymų tikslą. |
Kasdienio baltymų kiekio formulė
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Gramai baltymų per dieną = kūno svoris (kg) × aktyvumu pagrįstas koeficientas. Koeficientas svyruoja nuo 0,8 g/kg (sėslus, RDA) iki 1,8 g/kg (labai intensyvus aktyvumas).
- JAV Rekomenduojama dienos baltymų norma (RDA) suaugusiesiems yra 0,8 g/kg kūno svorio per dieną — tai pagrindas sėsliems asmenims.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekomenduoja 1,4–2,0 g/kg aktyviems suaugusiesiems, kurie stato raumenis ar intensyviai treniruojasi.
- Tikslai, išreikšti kilogramui kūno svorio, yra geresni nei procentais nuo kalorijų, nes jie tiesiogiai susiję su liesąja mase, o ne su bendra energijos suvartojimo apimtimi.