Baltymų skaičiuoklė
Įvertinkite, kiek gramų baltymų turėtumėte suvartoti kasdien, kad palaikytumėte raumenų masę, atsigavimą ir bendrą sveikatą — remiantis kūno svoriu, aktyvumo lygiu bei ISSN ir ACSM populiacinėmis rekomendacijomis.
Jūsų rezultatas
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Žemiau RDA Baltymų suvartojimas yra žemiau JAV Rekomenduojamos dienos normos (RDA). Sėslūs suaugusieji šiame lygyje ilgainiui rizikuoja palaipsniui prarasti liesąją kūno masę. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA pagrindas Baltymų suvartojimas atitinka bazinę RDA — 0,8 g/kg. Pakanka sėsliems suaugusiesiems, tačiau dažniausiai nepakanka aktyviems asmenims. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Vidutinis suvartojimas Baltymų suvartojimas palaiko bendrą aktyvumą ir lengvas treniruotes. Tinka daugumai aktyvių suaugusiųjų, kurie sąmoningai nestato raumenų. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletiškas suvartojimas Baltymų suvartojimas yra rekomenduojamame diapazone hipertrofijai, jėgos sportui ir aktyvioms džiovinimo fazėms. Atitinka ISSN rekomendacijas. |
| ≥ 1.6 g/kg | Aukštas suvartojimas Baltymų suvartojimas yra viršutinėje ISSN rekomendacijų dalyje. Būdingas ištvermės sportininkams sunkių treniruočių blokų metu arba jėgos sportininkams esant kalorijų deficitui. |
| — | Duomenų nėra Įveskite savo amžių, ūgį, svorį, lytį ir aktyvumo lygį, kad pamatytumėte savo dienos baltymų tikslą. |
Kasdienio baltymų kiekio formulė
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gramai baltymų per dieną = kūno svoris (kg) × aktyvumu pagrįstas koeficientas. Koeficientas svyruoja nuo 0,8 g/kg (sėslus, RDA) iki 1,8 g/kg (labai intensyvus aktyvumas).
- JAV Rekomenduojama dienos baltymų norma (RDA) suaugusiesiems yra 0,8 g/kg kūno svorio per dieną — tai pagrindas sėsliems asmenims.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekomenduoja 1,4–2,0 g/kg aktyviems suaugusiesiems, kurie stato raumenis ar intensyviai treniruojasi.
- Tikslai, išreikšti kilogramui kūno svorio, yra geresni nei procentais nuo kalorijų, nes jie tiesiogiai susiję su liesąja mase, o ne su bendra energijos suvartojimo apimtimi.
Ši skaičiuoklė pateikia jūsų dienos baltymų tikslo įvertį, pagrįstą kūno svoriu ir aktyvumo lygiu. Individualūs poreikiai skiriasi priklausomai nuo treniruočių fazės, amžiaus, liesosios masės ir sveikatos būklės. Dėl asmeninių patarimų kreipkitės į registruotą dietologą.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Pozicija dėl baltymų ir fizinio krūvio (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Nauja prognozavimo lygtis energijos sąnaudoms ramybėje sveikiems asmenims