Máy tính carbohydrate
Ước tính bạn nên ăn bao nhiêu gam carbohydrate mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày, dựa trên công thức Mifflin–St Jeor và khoảng AMDR của carbohydrate.
Kết quả của bạn
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 130 g | Dưới mức tối thiểu AMDR Lượng carbohydrate nạp vào thấp hơn giới hạn dưới của khoảng AMDR. Phù hợp với chế độ ăn rất ít carb nhưng nói chung không được khuyến nghị cho đa số. |
| 130 – 225 g | Lượng nạp thấp Lượng carbohydrate nạp vào nằm ở đầu dưới của AMDR. Phổ biến với mức vận động nhẹ và cân nặng thấp hơn. |
| 225 – 325 g | Lượng nạp vừa phải Lượng carbohydrate nạp vào nằm thoải mái trong khoảng AMDR (45–65% tổng năng lượng). Phù hợp với hầu hết người trưởng thành. |
| ≥ 325 g | Lượng nạp cao Lượng carbohydrate nạp vào nằm ở đầu trên của AMDR. Điển hình cho các vận động viên và người có thói quen đòi hỏi thể chất. |
| — | Không có dữ liệu Nhập tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính và mức vận động của bạn để xem mục tiêu carbohydrate hàng ngày. |
Công thức carbohydrate hàng ngày
Carbs/day = BMR × activity × 0.50 ÷ 4
Gam carbohydrate mỗi ngày = TDEE × tỷ lệ carb ÷ 4. TDEE = BMR × hệ số vận động, BMR theo công thức Mifflin–St Jeor.
- BMR Mifflin–St Jeor: nam → 10·cân nặng(kg) + 6,25·chiều cao(cm) − 5·tuổi + 5; nữ → giống nhưng −161 thay vì +5.
- AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) cho carbohydrate ở người trưởng thành là 45–65% tổng năng lượng (U.S. Institute of Medicine).
- Carbohydrate cung cấp 4 kcal mỗi gam — chia mục tiêu kcal cho 4 sẽ ra số gam.
Máy tính này cung cấp ước tính mục tiêu carbohydrate hàng ngày dựa trên các phương trình quy mô dân số. Nhu cầu cá nhân thay đổi theo tập luyện, tình trạng sức khỏe, mục tiêu thành phần cơ thể và sức khỏe chuyển hóa. Hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cá nhân hóa.
- U.S. Institute of Medicine — Khẩu phần tham chiếu cho năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin
- Mifflin M.D. và cộng sự (1990) — Phương trình dự đoán mới cho tiêu hao năng lượng khi nghỉ ở người khỏe mạnh
- FAO/WHO/UNU — Nhu cầu năng lượng của con người (Báo cáo 1)