Kalkulator protein
Anggarkan berapa gram protein yang patut anda ambil setiap hari untuk menyokong pengekalan otot, pemulihan dan kesihatan keseluruhan — berdasarkan berat badan, tahap aktiviti dan garis panduan populasi daripada ISSN serta ACSM.
Keputusan anda
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Di bawah RDA Pengambilan protein berada di bawah Pengambilan Harian yang Disyorkan (RDA) AS. Orang dewasa yang tidak aktif pada tahap ini berisiko kehilangan jisim tanpa lemak secara beransur-ansur dari masa ke masa. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Pada aras lantai RDA Pengambilan protein memenuhi RDA asas sebanyak 0.8 g/kg. Mencukupi untuk orang dewasa yang tidak aktif, tetapi biasanya tidak mencukupi untuk individu yang aktif. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Pengambilan sederhana Pengambilan protein menyokong aktiviti am dan latihan ringan. Sesuai untuk kebanyakan orang dewasa aktif yang tidak sengaja membina otot. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Pengambilan atletik Pengambilan protein berada dalam julat yang disyorkan untuk hipertrofi, sukan kekuatan dan fasa pemotongan aktif. Selaras dengan garis panduan ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Pengambilan tinggi Pengambilan protein berada di hujung atas cadangan ISSN. Lazim bagi atlet daya tahan semasa blok latihan berat atau atlet kekuatan dalam defisit kalori. |
| — | Tiada data Masukkan umur, tinggi, berat, jantina dan tahap aktiviti anda untuk melihat sasaran protein harian anda. |
Formula protein harian
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gram protein sehari = berat badan (kg) × nisbah berdasarkan aktiviti. Nisbah berjulat dari 0.8 g/kg (tidak aktif, RDA) sehingga 1.8 g/kg (aktiviti sangat sengit).
- Pengambilan Harian yang Disyorkan (RDA) AS untuk protein ialah 0.8 g/kg berat badan sehari untuk orang dewasa — lantai untuk populasi yang tidak aktif.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) mengesyorkan 1.4–2.0 g/kg untuk orang dewasa aktif yang membina otot atau berlatih dengan sengit.
- Sasaran per kg berat badan lebih digemari daripada peratusan kalori kerana ianya berskala dengan jisim tanpa lemak, bukan dengan jumlah pengambilan tenaga.
Kalkulator ini memberikan anggaran sasaran protein harian anda berdasarkan berat badan dan tahap aktiviti. Keperluan individu berubah mengikut fasa latihan, umur, jisim tanpa lemak dan keadaan kesihatan. Rujuk pakar diet berdaftar untuk nasihat yang diperibadikan.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Position stand mengenai protein dan senaman (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Persamaan ramalan baru untuk perbelanjaan tenaga rehat pada individu yang sihat