Kalkulačka bielkovín
Odhadnite, koľko gramov bielkovín by ste mali denne prijímať na podporu udržania svalovej hmoty, regenerácie a celkového zdravia — na základe telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a populačných odporúčaní ISSN a ACSM.
Váš výsledok
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Pod RDAPríjem bielkovín je pod americkým odporúčaným denným príjmom (RDA). Sedaví dospelí na tejto úrovni časom riskujú postupnú stratu svalovej hmoty. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Na úrovni RDAPríjem bielkovín spĺňa základnú RDA 0,8 g/kg. Dostatočné pre sedavých dospelých, ale zvyčajne nedostatočné pre aktívnych jedincov. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Stredný príjemPríjem bielkovín podporuje bežnú aktivitu a ľahký tréning. Vhodné pre väčšinu aktívnych dospelých, ktorí zámerne nebudujú svalovú hmotu. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletický príjemPríjem bielkovín sa pohybuje v rozmedzí odporúčanom pre hypertrofiu, silové športy a aktívne fázy chudnutia. V súlade s odporúčaniami ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Vysoký príjemPríjem bielkovín je na hornej hranici odporúčaní ISSN. Typický pre vytrvalostných športovcov počas náročných tréningových blokov alebo silových športovcov v kalorickom deficite. |
| — | Žiadne údajeZadajte svoj vek, výšku, hmotnosť, pohlavie a úroveň aktivity, aby ste videli svoj denný cieľ bielkovín. |
Vzorec denného príjmu bielkovín
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Gramov bielkovín za deň = telesná hmotnosť (kg) × koeficient aktivity. Koeficient sa pohybuje od 0,8 g/kg (sedavý, RDA) do 1,8 g/kg (veľmi intenzívna aktivita).
- Americký odporúčaný denný príjem (RDA) bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti za deň pre dospelých — minimum pre sedavú populáciu.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) odporúča 1,4–2,0 g/kg pre aktívnych dospelých, ktorí budujú svalovú hmotu alebo intenzívne trénujú.
- Ciele na kg telesnej hmotnosti sú vhodnejšie ako percentuálny podiel kalórií, pretože sa prispôsobujú chudej hmote, nie celkovému energetickému príjmu.