Kalkulačka bielkovín
Odhadnite, koľko gramov bielkovín by ste mali denne prijímať na podporu udržania svalovej hmoty, regenerácie a celkového zdravia — na základe telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a populačných odporúčaní ISSN a ACSM.
Váš výsledok
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Pod RDA Príjem bielkovín je pod americkým odporúčaným denným príjmom (RDA). Sedaví dospelí na tejto úrovni časom riskujú postupnú stratu svalovej hmoty. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Na úrovni RDA Príjem bielkovín spĺňa základnú RDA 0,8 g/kg. Dostatočné pre sedavých dospelých, ale zvyčajne nedostatočné pre aktívnych jedincov. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Stredný príjem Príjem bielkovín podporuje bežnú aktivitu a ľahký tréning. Vhodné pre väčšinu aktívnych dospelých, ktorí zámerne nebudujú svalovú hmotu. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletický príjem Príjem bielkovín sa pohybuje v rozmedzí odporúčanom pre hypertrofiu, silové športy a aktívne fázy chudnutia. V súlade s odporúčaniami ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Vysoký príjem Príjem bielkovín je na hornej hranici odporúčaní ISSN. Typický pre vytrvalostných športovcov počas náročných tréningových blokov alebo silových športovcov v kalorickom deficite. |
| — | Žiadne údaje Zadajte svoj vek, výšku, hmotnosť, pohlavie a úroveň aktivity, aby ste videli svoj denný cieľ bielkovín. |
Vzorec denného príjmu bielkovín
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gramov bielkovín za deň = telesná hmotnosť (kg) × koeficient aktivity. Koeficient sa pohybuje od 0,8 g/kg (sedavý, RDA) do 1,8 g/kg (veľmi intenzívna aktivita).
- Americký odporúčaný denný príjem (RDA) bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti za deň pre dospelých — minimum pre sedavú populáciu.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) odporúča 1,4–2,0 g/kg pre aktívnych dospelých, ktorí budujú svalovú hmotu alebo intenzívne trénujú.
- Ciele na kg telesnej hmotnosti sú vhodnejšie ako percentuálny podiel kalórií, pretože sa prispôsobujú chudej hmote, nie celkovému energetickému príjmu.
Táto kalkulačka poskytuje odhad vášho denného cieľa bielkovín na základe telesnej hmotnosti a úrovne aktivity. Individuálne potreby sa líšia v závislosti od fázy tréningu, veku, chudej hmoty a zdravotného stavu. Pre personalizované poradenstvo sa obráťte na registrovaného dietológa.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Stanovisko k bielkovinám a cvičeniu (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Nová predikčná rovnica pre pokojový energetický výdaj u zdravých jedincov