Calculadora de proteínas
Estime quantos gramas de proteína você deve consumir por dia para manter a massa muscular, favorecer a recuperação e apoiar a saúde geral — com base no peso corporal, nível de atividade e nas recomendações da ISSN e do ACSM.
O seu resultado
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| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Abaixo da RDAA ingestão de proteínas está abaixo da Ingestão Diária Recomendada dos EUA. Adultos sedentários neste nível podem perder massa magra gradualmente ao longo do tempo. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | No piso da RDAA ingestão de proteínas atende à RDA básica de 0,8 g/kg. Adequada para adultos sedentários, mas geralmente insuficiente para pessoas ativas. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Ingestão moderadaA ingestão de proteínas sustenta a atividade geral e treinos leves. Indicada para a maioria dos adultos ativos que não buscam ganhar músculo de forma intencional. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Ingestão atléticaA ingestão de proteínas está na faixa recomendada para hipertrofia, esportes de força e fases ativas de cutting. Alinhada com as diretrizes da ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Ingestão altaA ingestão de proteínas está no extremo superior das recomendações da ISSN. Comum em atletas de endurance em blocos de treino intensos ou em atletas de força em déficit calórico. |
| — | Sem dadosInsira idade, altura, peso, sexo e nível de atividade para ver sua meta diária de proteínas. |
Fórmula diária de proteína
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Gramas de proteína por dia = peso corporal (kg) × razão baseada na atividade. A razão vai de 0,8 g/kg (sedentário, RDA) até 1,8 g/kg (atividade muito intensa).
- A Ingestão Diária Recomendada (RDA) de proteína nos EUA é de 0,8 g/kg de peso corporal por dia para adultos — o piso para populações sedentárias.
- A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda 1,4–2,0 g/kg para adultos ativos que buscam hipertrofia ou treinam intensamente.
- Metas por kg de peso corporal são preferíveis a percentuais calóricos, pois escalam com a massa magra, não com a ingestão calórica total.