Calculadora de proteínas
Estime quantos gramas de proteína você deve consumir por dia para manter a massa muscular, favorecer a recuperação e apoiar a saúde geral — com base no peso corporal, nível de atividade e nas recomendações da ISSN e do ACSM.
O seu resultado
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| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Abaixo da RDA A ingestão de proteínas está abaixo da Ingestão Diária Recomendada dos EUA. Adultos sedentários neste nível podem perder massa magra gradualmente ao longo do tempo. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | No piso da RDA A ingestão de proteínas atende à RDA básica de 0,8 g/kg. Adequada para adultos sedentários, mas geralmente insuficiente para pessoas ativas. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Ingestão moderada A ingestão de proteínas sustenta a atividade geral e treinos leves. Indicada para a maioria dos adultos ativos que não buscam ganhar músculo de forma intencional. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Ingestão atlética A ingestão de proteínas está na faixa recomendada para hipertrofia, esportes de força e fases ativas de cutting. Alinhada com as diretrizes da ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Ingestão alta A ingestão de proteínas está no extremo superior das recomendações da ISSN. Comum em atletas de endurance em blocos de treino intensos ou em atletas de força em déficit calórico. |
| — | Sem dados Insira idade, altura, peso, sexo e nível de atividade para ver sua meta diária de proteínas. |
Fórmula diária de proteína
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gramas de proteína por dia = peso corporal (kg) × razão baseada na atividade. A razão vai de 0,8 g/kg (sedentário, RDA) até 1,8 g/kg (atividade muito intensa).
- A Ingestão Diária Recomendada (RDA) de proteína nos EUA é de 0,8 g/kg de peso corporal por dia para adultos — o piso para populações sedentárias.
- A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda 1,4–2,0 g/kg para adultos ativos que buscam hipertrofia ou treinam intensamente.
- Metas por kg de peso corporal são preferíveis a percentuais calóricos, pois escalam com a massa magra, não com a ingestão calórica total.
Esta calculadora fornece uma estimativa da sua meta diária de proteínas com base no peso corporal e no nível de atividade. As necessidades individuais variam com a fase de treino, idade, massa magra e condições de saúde. Consulte um nutricionista registrado para orientação personalizada.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Position stand sobre proteína e exercício (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Uma nova equação preditiva para o gasto energético de repouso em indivíduos saudáveis