Kalkulator proteina
Procenite koliko grama proteina bi trebalo da jedete svakog dana radi podrške održavanju mišićne mase, oporavku i opštem zdravlju — na osnovu telesne težine, nivoa aktivnosti i populacionih smernica ISSN i ACSM.
Ваш резултат
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Ispod RDA Unos proteina je ispod američkog Preporučenog dnevnog unosa (RDA). Sedentarni odrasli na ovom nivou vremenom su izloženi riziku od postepenog gubitka nemasne mase. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Na donjoj granici RDA Unos proteina zadovoljava osnovni RDA od 0,8 g/kg. Dovoljno za sedentarne odrasle, ali obično nedovoljno za aktivne osobe. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Umeren unos Unos proteina podržava opštu aktivnost i lagani trening. Pogodno za većinu aktivnih odraslih koji ne namerno grade mišiće. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletski unos Unos proteina je u opsegu preporučenom za hipertrofiju, sportove snage i aktivne faze rezanja. U skladu sa ISSN smernicama. |
| ≥ 1.6 g/kg | Visok unos Unos proteina je na gornjoj granici ISSN preporuka. Čest kod sportista izdržljivosti tokom teških blokova treninga ili sportista snage u kalorijskom deficitu. |
| — | Nema podataka Unesite svoje godine, visinu, težinu, pol i nivo aktivnosti da biste videli svoj dnevni cilj proteina. |
Formula dnevnog proteina
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Grama proteina dnevno = telesna težina (kg) × odnos zasnovan na aktivnosti. Odnos se kreće od 0,8 g/kg (sedentarno, RDA) do 1,8 g/kg (vrlo intenzivna aktivnost).
- Preporučeni dnevni unos (RDA) proteina u SAD je 0,8 g/kg telesne težine dnevno za odrasle — donja granica za sedentarnu populaciju.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) preporučuje 1,4–2,0 g/kg za aktivne odrasle koji grade mišiće ili intenzivno treniraju.
- Ciljevi po kg telesne težine su poželjniji od procenta kalorija jer se skaliraju sa nemasnom masom, a ne sa ukupnim energetskim unosom.
Ovaj kalkulator daje procenu vašeg dnevnog cilja proteina na osnovu telesne težine i nivoa aktivnosti. Individualne potrebe variraju u zavisnosti od faze treninga, godina, nemasne mase i zdravstvenog stanja. Konsultujte registrovanog dijetetičara za personalizovani savet.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Stav o proteinima i vežbanju (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Nova jednačina predviđanja za potrošnju energije u mirovanju kod zdravih osoba