Calculator de proteine
Estimează de câte grame de proteine ai nevoie zilnic pentru a susține menținerea masei musculare, recuperarea și sănătatea generală — pe baza greutății corporale, nivelului de activitate și recomandărilor populaționale ISSN și ACSM.
Rezultatul tău
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Sub RDA Aportul de proteine este sub doza zilnică recomandată din SUA (RDA). Adulții sedentari la acest nivel riscă pierderea treptată a masei slabe în timp. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | La nivelul RDA Aportul de proteine atinge RDA de bază de 0,8 g/kg. Adecvat pentru adulții sedentari, dar în general insuficient pentru persoanele active. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Aport moderat Aportul de proteine susține activitatea generală și antrenamentul ușor. Potrivit pentru majoritatea adulților activi care nu construiesc intenționat masă musculară. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Aport atletic Aportul de proteine se află în intervalul recomandat pentru hipertrofie, sporturi de forță și faze active de definire. Aliniat cu recomandările ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Aport ridicat Aportul de proteine se află la limita superioară a recomandărilor ISSN. Frecvent la sportivii de anduranță în blocuri de antrenament intens sau la sportivii de forță în deficit caloric. |
| — | Fără date Introdu vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate pentru a vedea ținta ta zilnică de proteine. |
Formula proteinelor zilnice
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Grame de proteine zilnic = greutate corporală (kg) × coeficient de activitate. Coeficientul variază de la 0,8 g/kg (sedentar, RDA) la 1,8 g/kg (activitate foarte intensă).
- Doza zilnică recomandată (RDA) de proteine în SUA este de 0,8 g/kg greutate corporală pe zi pentru adulți — pragul pentru populațiile sedentare.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomandă 1,4–2,0 g/kg pentru adulții activi care construiesc masă musculară sau se antrenează intens.
- Obiectivele pe kg de greutate corporală sunt preferabile procentelor calorice, deoarece se scalează cu masa slabă, nu cu aportul energetic total.
Acest calculator oferă o estimare a țintei tale zilnice de proteine pe baza greutății corporale și a nivelului de activitate. Nevoile individuale variază în funcție de faza de antrenament, vârstă, masa slabă și starea de sănătate. Consultă un dietetician autorizat pentru sfaturi personalizate.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Poziție privind proteinele și exercițiul fizic (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — O nouă ecuație predictivă pentru cheltuiala energetică de repaus la indivizi sănătoși