Calculadora de proteínas
Estima cuántos gramos de proteínas deberías comer cada día para mantener la masa muscular, favorecer la recuperación y cuidar tu salud general, según tu peso corporal, nivel de actividad y las recomendaciones del ISSN y el ACSM.
Tu resultado
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| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Por debajo de la RDA La ingesta de proteínas está por debajo de la Ingesta Diaria Recomendada de EE. UU. Los adultos sedentarios en este nivel pueden perder masa magra con el tiempo. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | En el suelo de la RDA La ingesta de proteínas alcanza la RDA básica de 0.8 g/kg. Adecuada para adultos sedentarios, pero generalmente insuficiente para personas activas. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Ingesta moderada La ingesta de proteínas sostiene la actividad general y el entrenamiento ligero. Adecuada para la mayoría de adultos activos que no buscan ganar músculo de forma intencionada. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Ingesta atlética La ingesta de proteínas está en el rango recomendado para hipertrofia, deportes de fuerza y fases activas de definición. Alineada con las recomendaciones del ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Ingesta alta La ingesta de proteínas está en el extremo superior de las recomendaciones del ISSN. Común en atletas de resistencia durante bloques de entrenamiento intenso o en atletas de fuerza en déficit calórico. |
| — | Sin datos Introduce tu edad, altura, peso, género y nivel de actividad para ver tu objetivo diario de proteínas. |
Fórmula de la proteína diaria
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gramos de proteína al día = peso corporal (kg) × ratio según actividad. El ratio va de 0.8 g/kg (sedentario, RDA) hasta 1.8 g/kg (actividad muy intensa).
- La Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de proteínas en EE. UU. es de 0.8 g/kg de peso corporal al día para adultos — el suelo para poblaciones sedentarias.
- La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda 1.4–2.0 g/kg para adultos activos que buscan hipertrofia o entrenan intensamente.
- Los objetivos por kg de peso son preferibles a los basados en porcentaje de calorías porque escalan con la masa magra, no con la ingesta calórica total.
Esta calculadora ofrece una estimación de tu objetivo diario de proteínas según el peso corporal y el nivel de actividad. Las necesidades individuales varían con la fase de entrenamiento, la edad, la masa magra y el estado de salud. Consulta a un dietista registrado para recibir asesoramiento personalizado.
- U.S. Institute of Medicine — Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Posición sobre proteína y ejercicio (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Una nueva ecuación predictiva del gasto energético en reposo en individuos sanos