Proteiinilaskuri
Arvioi, kuinka monta grammaa proteiinia sinun tulisi syödä päivittäin lihasmassan ylläpidon, palautumisen ja yleisen terveyden tueksi — perustuen kehon painoon, aktiivisuustasoon sekä ISSN:n ja ACSM:n väestösuosituksiin.
Tuloksesi
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Alle RDA:n Proteiinin saanti on Yhdysvaltojen suositellun päiväannoksen (RDA) alapuolella. Istumatyötä tekevät aikuiset tällä tasolla menettävät vähitellen rasvatonta massaa ajan myötä. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA:n minimitasolla Proteiinin saanti saavuttaa RDA-perustason 0,8 g/kg. Riittävä istumatyötä tekeville aikuisille, mutta yleensä riittämätön aktiivisille henkilöille. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Kohtalainen saanti Proteiinin saanti tukee yleistä aktiivisuutta ja kevyttä harjoittelua. Sopii useimmille aktiivisille aikuisille, jotka eivät tietoisesti pyri lihasmassan kasvattamiseen. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Urheilullinen saanti Proteiinin saanti on hypertrofian, voimalajien ja aktiivisen rasvanvaihtovaiheen suositusaluetta. ISSN:n ohjeiden mukainen. |
| ≥ 1.6 g/kg | Korkea saanti Proteiinin saanti on ISSN:n suositusten yläpäässä. Tyypillistä kestävyysurheilijoille raskaiden harjoitusjaksojen aikana tai voimaurheilijoille kalorivajeessa. |
| — | Ei tietoja Anna ikäsi, pituutesi, painosi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi nähdäksesi päivittäisen proteiinitavoitteesi. |
Päivittäisen proteiinin kaava
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Grammaa proteiinia päivässä = kehon paino (kg) × aktiivisuuskerroin. Kerroin vaihtelee välillä 0,8 g/kg (istumatyö, RDA) ja 1,8 g/kg (erittäin intensiivinen aktiivisuus).
- Yhdysvaltojen suosittelema päiväannos (RDA) proteiinille aikuisille on 0,8 g/kg kehon painoa päivässä — istuvan väestön minimitaso.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) suosittelee 1,4–2,0 g/kg aktiivisille aikuisille, jotka kasvattavat lihasmassaa tai harjoittelevat intensiivisesti.
- Kehon painoon per kg -tavoitteet ovat suositeltavampia kuin kaloreiden prosenttiosuudet, koska ne skaalautuvat rasvattoman massan mukaan eivätkä kokonaisenergiansaannin mukaan.
Tämä laskuri antaa arvion päivittäisestä proteiinitavoitteestasi kehon painon ja aktiivisuustason perusteella. Yksilölliset tarpeet vaihtelevat harjoitusvaiheen, iän, rasvattoman massan ja terveydentilan mukaan. Kysy henkilökohtaista neuvontaa rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Position stand on protein and exercise (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Uusi ennustusyhtälö lepoenergiankulutukselle terveillä henkilöillä