ماشینحساب پروتئین
تخمین بزنید که روزانه چند گرم پروتئین باید مصرف کنید تا از حفظ توده عضلانی، ریکاوری و سلامت عمومی شما پشتیبانی شود — بر اساس وزن بدن، سطح فعالیت و دستورالعملهای جمعیتی ISSN و ACSM.
نتیجه شما
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | پایینتر از RDAمصرف پروتئین کمتر از مقدار توصیهشده روزانه (RDA) ایالات متحده است. بزرگسالان کمتحرک در این سطح بهمرور زمان در معرض خطر از دست دادن توده بدون چربی هستند. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | در کف RDAمصرف پروتئین به RDA پایه ۰.۸ گرم/کیلوگرم میرسد. برای بزرگسالان کمتحرک کافی است، اما معمولاً برای افراد فعال کافی نیست. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | مصرف متوسطمصرف پروتئین از فعالیت عمومی و تمرین سبک پشتیبانی میکند. برای بیشتر بزرگسالان فعال که بهطور عمدی در حال ساخت عضله نیستند مناسب است. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | مصرف ورزشکاریمصرف پروتئین در محدوده توصیهشده برای هایپرتروفی، ورزشهای قدرتی و دورههای کاهش چربی فعال قرار دارد. با دستورالعملهای ISSN همخوانی دارد. |
| ≥ 1.6 g/kg | مصرف بالامصرف پروتئین در سر بالایی توصیههای ISSN قرار دارد. در ورزشکاران استقامتی در بلوکهای تمرینی سنگین یا ورزشکاران قدرتی در کسری کالری رایج است. |
| — | بدون دادهبرای دیدن هدف پروتئین روزانه خود، سن، قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت خود را وارد کنید. |
فرمول پروتئین روزانه
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
گرم پروتئین در روز = وزن بدن (کیلوگرم) × ضریب مبتنی بر فعالیت. این ضریب از ۰.۸ گرم/کیلوگرم (کمتحرک، RDA) تا ۱.۸ گرم/کیلوگرم (فعالیت بسیار شدید) متغیر است.
- مقدار توصیهشده روزانه (RDA) پروتئین در ایالات متحده برای بزرگسالان ۰.۸ گرم/کیلوگرم وزن بدن در روز است — کف برای جمعیت کمتحرک.
- انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف ۱.۴–۲.۰ گرم/کیلوگرم را برای بزرگسالان فعال که در حال ساخت عضله یا تمرین شدید هستند توصیه میکند.
- اهداف بر اساس هر کیلوگرم وزن بدن بر درصد کالری ارجحترند، زیرا با توده بدون چربی مقیاس میشوند، نه با کل انرژی دریافتی.