ماشینحساب پروتئین
تخمین بزنید که روزانه چند گرم پروتئین باید مصرف کنید تا از حفظ توده عضلانی، ریکاوری و سلامت عمومی شما پشتیبانی شود — بر اساس وزن بدن، سطح فعالیت و دستورالعملهای جمعیتی ISSN و ACSM.
نتیجه شما
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | پایینتر از RDA مصرف پروتئین کمتر از مقدار توصیهشده روزانه (RDA) ایالات متحده است. بزرگسالان کمتحرک در این سطح بهمرور زمان در معرض خطر از دست دادن توده بدون چربی هستند. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | در کف RDA مصرف پروتئین به RDA پایه ۰.۸ گرم/کیلوگرم میرسد. برای بزرگسالان کمتحرک کافی است، اما معمولاً برای افراد فعال کافی نیست. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | مصرف متوسط مصرف پروتئین از فعالیت عمومی و تمرین سبک پشتیبانی میکند. برای بیشتر بزرگسالان فعال که بهطور عمدی در حال ساخت عضله نیستند مناسب است. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | مصرف ورزشکاری مصرف پروتئین در محدوده توصیهشده برای هایپرتروفی، ورزشهای قدرتی و دورههای کاهش چربی فعال قرار دارد. با دستورالعملهای ISSN همخوانی دارد. |
| ≥ 1.6 g/kg | مصرف بالا مصرف پروتئین در سر بالایی توصیههای ISSN قرار دارد. در ورزشکاران استقامتی در بلوکهای تمرینی سنگین یا ورزشکاران قدرتی در کسری کالری رایج است. |
| — | بدون داده برای دیدن هدف پروتئین روزانه خود، سن، قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت خود را وارد کنید. |
فرمول پروتئین روزانه
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
گرم پروتئین در روز = وزن بدن (کیلوگرم) × ضریب مبتنی بر فعالیت. این ضریب از ۰.۸ گرم/کیلوگرم (کمتحرک، RDA) تا ۱.۸ گرم/کیلوگرم (فعالیت بسیار شدید) متغیر است.
- مقدار توصیهشده روزانه (RDA) پروتئین در ایالات متحده برای بزرگسالان ۰.۸ گرم/کیلوگرم وزن بدن در روز است — کف برای جمعیت کمتحرک.
- انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف ۱.۴–۲.۰ گرم/کیلوگرم را برای بزرگسالان فعال که در حال ساخت عضله یا تمرین شدید هستند توصیه میکند.
- اهداف بر اساس هر کیلوگرم وزن بدن بر درصد کالری ارجحترند، زیرا با توده بدون چربی مقیاس میشوند، نه با کل انرژی دریافتی.
این ماشینحساب برآوردی از هدف پروتئین روزانه شما را بر اساس وزن بدن و سطح فعالیت ارائه میدهد. نیازهای فردی بر اساس مرحله تمرین، سن، توده بدون چربی و وضعیت سلامتی متفاوت است. برای مشاوره شخصیسازیشده با یک متخصص تغذیه مجاز مشورت کنید.
- مؤسسه پزشکی ایالات متحده — مقادیر مرجع تغذیهای برای انرژی، کربوهیدرات، فیبر، چربی، اسیدهای چرب، کلسترول، پروتئین و اسیدهای آمینه
- انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) — بیانیه موضعی درباره پروتئین و ورزش (۲۰۱۷)
- Mifflin M.D. و همکاران (۱۹۹۰) — معادله پیشبینی جدید برای مصرف انرژی در حالت استراحت در افراد سالم