Proteinkalkulator
Estimer, hvor mange gram protein du bør spise hver dag for at støtte muskelvedligeholdelse, restitution og generel sundhed — baseret på kropsvægt, aktivitetsniveau og befolkningsretningslinjer fra ISSN og ACSM.
Dit resultat
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Under RDA Proteinindtaget ligger under det amerikanske anbefalede daglige indtag (RDA). Stillesiddende voksne på dette niveau risikerer gradvist tab af mager masse over tid. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | På RDA-niveau Proteinindtaget opfylder den grundlæggende RDA på 0,8 g/kg. Tilstrækkeligt for stillesiddende voksne, men normalt utilstrækkeligt for aktive personer. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Moderat indtag Proteinindtaget understøtter generel aktivitet og let træning. Velegnet for de fleste aktive voksne, der ikke bevidst opbygger muskler. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Atletisk indtag Proteinindtaget ligger inden for det anbefalede område for hypertrofi, styrkesport og aktive fedttabsfaser. I tråd med ISSN-retningslinjerne. |
| ≥ 1.6 g/kg | Højt indtag Proteinindtaget ligger i den øverste ende af ISSN's anbefalinger. Almindeligt for udholdenhedsatleter i tunge træningsblokke eller styrkeatleter i kalorieunderskud. |
| — | Ingen data Indtast din alder, højde, vægt, køn og aktivitetsniveau for at se dit daglige proteinmål. |
Daglig proteinformel
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Gram protein pr. dag = kropsvægt (kg) × aktivitetsbaseret faktor. Faktoren skalerer fra 0,8 g/kg (stillesiddende, RDA) op til 1,8 g/kg (meget intensiv aktivitet).
- Det amerikanske anbefalede daglige indtag (RDA) for protein er 0,8 g/kg kropsvægt pr. dag for voksne — gulvet for stillesiddende populationer.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler 1,4–2,0 g/kg for aktive voksne, der opbygger muskler eller træner intensivt.
- Mål pr. kg kropsvægt foretrækkes frem for kalorieprocenter, fordi de skalerer med mager masse og ikke med det samlede energiindtag.
Denne kalkulator giver et estimat af dit daglige proteinmål baseret på kropsvægt og aktivitetsniveau. Individuelle behov varierer med træningsfase, alder, mager masse og helbredstilstand. Rådfør dig med en registreret diætist for personlig vejledning.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Position stand on protein and exercise (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — En ny prediktiv ligning for hvileenergiforbrug hos raske individer