Calculateur de protéines
Estimez combien de grammes de protéines vous devriez consommer chaque jour pour entretenir votre masse musculaire, favoriser la récupération et préserver votre santé globale — selon votre poids, votre niveau d'activité et les recommandations ISSN et ACSM.
Votre résultat
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| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | Sous la RDA L'apport en protéines est sous la recommandation américaine RDA. Les adultes sédentaires à ce niveau risquent une perte progressive de masse maigre. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | Au plancher de la RDA L'apport en protéines atteint la RDA de base de 0,8 g/kg. Adapté aux adultes sédentaires mais généralement insuffisant pour les personnes actives. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Apport modéré L'apport en protéines soutient l'activité générale et un entraînement léger. Adapté à la plupart des adultes actifs qui ne cherchent pas à prendre du muscle de façon intentionnelle. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Apport athlétique L'apport en protéines se situe dans la plage recommandée pour l'hypertrophie, les sports de force et les phases de sèche. Conforme aux recommandations de l'ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | Apport élevé L'apport en protéines est à l'extrémité supérieure des recommandations de l'ISSN. Courant chez les athlètes d'endurance en blocs d'entraînement lourds ou les athlètes de force en déficit calorique. |
| — | Aucune donnée Saisissez votre âge, taille, poids, sexe et niveau d'activité pour voir votre objectif quotidien de protéines. |
Formule des protéines quotidiennes
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Grammes de protéines par jour = poids corporel (kg) × ratio selon l'activité. Le ratio va de 0,8 g/kg (sédentaire, RDA) à 1,8 g/kg (activité très intense).
- La recommandation américaine (RDA) pour les protéines est de 0,8 g/kg de poids corporel par jour pour les adultes — le plancher pour les populations sédentaires.
- L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommande 1,4 à 2,0 g/kg pour les adultes actifs cherchant à prendre du muscle ou s'entraînant intensément.
- Les objectifs par kg de poids sont préférables à un pourcentage calorique car ils s'ajustent à la masse maigre et non à l'apport énergétique total.
Ce calculateur fournit une estimation de votre objectif quotidien de protéines selon le poids corporel et le niveau d'activité. Les besoins individuels varient avec la phase d'entraînement, l'âge, la masse maigre et l'état de santé. Consultez un diététicien pour des conseils personnalisés.
- U.S. Institute of Medicine — Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Position sur les protéines et l'exercice (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Une nouvelle équation prédictive de la dépense énergétique de repos chez les personnes en bonne santé