حاسبة البروتين
قدّر عدد غرامات البروتين التي ينبغي أن تتناولها يومياً للحفاظ على الكتلة العضلية ودعم التعافي وصحتك العامة — بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط وإرشادات ISSN وACSM السكانية.
نتيجتك
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | أقل من RDA استهلاك البروتين أقل من القيمة اليومية الموصى بها في الولايات المتحدة (RDA). البالغون الخاملون عند هذا المستوى معرّضون لخطر فقدان تدريجي للكتلة الخالية من الدهون مع مرور الوقت. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | عند الحد الأدنى من RDA استهلاك البروتين يفي بالحد الأدنى من RDA البالغ 0.8 غ/كجم. كافٍ للبالغين الخاملين، لكنه عادةً غير كافٍ للأشخاص النشطين. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | استهلاك متوسط استهلاك البروتين يدعم النشاط العام والتدريب الخفيف. مناسب لمعظم البالغين النشطين الذين لا يبنون العضلات عمداً. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | استهلاك رياضي استهلاك البروتين يقع في النطاق الموصى به لزيادة الكتلة العضلية ورياضات القوة ومراحل خفض الدهون النشطة. متوافق مع إرشادات ISSN. |
| ≥ 1.6 g/kg | استهلاك مرتفع استهلاك البروتين في الطرف العلوي من توصيات ISSN. شائع لدى رياضيي التحمل خلال كتل تدريب مكثفة أو رياضيي القوة في حالة عجز السعرات. |
| — | لا توجد بيانات أدخل عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك لمعرفة هدفك اليومي من البروتين. |
صيغة البروتين اليومي
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
غرام بروتين يومياً = وزن الجسم (كجم) × معامل قائم على النشاط. يتراوح المعامل من 0.8 غ/كجم (خامل، RDA) إلى 1.8 غ/كجم (نشاط شديد الكثافة).
- القيمة اليومية الموصى بها (RDA) للبروتين في الولايات المتحدة هي 0.8 غ/كجم من وزن الجسم يومياً للبالغين — وهي الحد الأدنى للسكان الخاملين.
- توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بـ 1.4–2.0 غ/كجم للبالغين النشطين الذين يبنون العضلات أو يتدربون بكثافة.
- تُفضل الأهداف لكل كيلوغرام من وزن الجسم على نسب السعرات لأنها تتدرج مع الكتلة الخالية من الدهون، وليس مع إجمالي الطاقة المتناولة.
توفر هذه الحاسبة تقديراً لهدفك اليومي من البروتين بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط. تتفاوت الاحتياجات الفردية تبعاً لمرحلة التدريب والعمر والكتلة الخالية من الدهون والحالة الصحية. استشر اختصاصي تغذية مسجّلاً للحصول على مشورة شخصية.
- معهد الطب الأمريكي — القيم المرجعية الغذائية للطاقة والكربوهيدرات والألياف والدهون والأحماض الدهنية والكوليسترول والبروتين والأحماض الأمينية
- الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) — موقف من البروتين والتمارين (2017)
- Mifflin M.D. et al. (1990) — معادلة تنبؤية جديدة لإنفاق الطاقة أثناء الراحة لدى الأفراد الأصحاء