Уураг тооцоолуур
Булчингийн массыг хадгалах, сэргээх, ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжихэд өдөрт хэдэн грамм уураг хэрэглэх шаардлагатайг тооцоол — биеийн жин, идэвхжилийн түвшин болон ISSN, ACSM-ийн хүн амын зөвлөмжүүдэд үндэслэн.
Таны үр дүн
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | RDA-аас доогуурУургийн хэрэглээ АНУ-ын Зөвлөмж Бүхий Өдөр тутмын Хэмжээнээс (RDA) доогуур байна. Энэ түвшний суугаа насанд хүрэгчид удаан хугацаанд аажимдаа тураалмал массаа алдах эрсдэлтэй. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA-ийн доод түвшиндУургийн хэрэглээ үндсэн 0.8 г/кг RDA-д хүрнэ. Суугаа насанд хүрэгчдэд хангалттай, харин идэвхтэй хүмүүст ихэвчлэн хангалтгүй. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Дунд зэргийн хэрэглээУургийн хэрэглээ ерөнхий идэвх болон хөнгөн дасгалыг дэмждэг. Булчингаа зориудаар бүрдүүлдэггүй ихэнх идэвхтэй насанд хүрэгчдэд тохиромжтой. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Спортын хэрэглээУургийн хэрэглээ булчин томруулах, хүч чадлын спорт болон идэвхтэй хуурайлах үе шатуудад зөвлөдөг хүрээнд байна. ISSN-ийн зөвлөмжүүдтэй нийцнэ. |
| ≥ 1.6 g/kg | Өндөр хэрэглээУургийн хэрэглээ ISSN-ийн зөвлөмжийн дээд хязгаарт байна. Хүнд дасгалын блокуудад тэсвэр тэвчээний тамирчид эсвэл илчлэгийн дутагдалтай хүч чадлын тамирчдад түгээмэл. |
| — | Мэдээлэл байхгүйӨдөр тутмын уургийн зорилгоо харахын тулд нас, өндөр, жин, хүйс, идэвхжилийн түвшнээ оруулна уу. |
Өдөр тутмын уургийн томъёо
Protein/day=weight (kg) × activity-based ratio
Өдөрт уургийн грамм = биеийн жин (кг) × идэвхжилд суурилсан итгэлцүүр. Итгэлцүүр нь 0.8 г/кг-аас (суугаа, RDA) 1.8 г/кг хүртэл (маш эрчимтэй идэвхжил) хэлбэлздэг.
- АНУ-ын уурагт зориулсан Зөвлөмж Бүхий Өдөр тутмын Хэмжээ (RDA) насанд хүрэгчдэд биеийн жингийн кг тутамд өдөрт 0.8 г байна — суугаа хүн амын доод хэмжээ.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) нь булчин бүрдүүлж эсвэл эрчимтэй дасгал хийдэг идэвхтэй насанд хүрэгчдэд 1.4–2.0 г/кг-ыг зөвлөдөг.
- Илчлэгийн хувиар илэрхийлэхээс илүүтэйгээр биеийн жингийн кг тутамд зорилгыг илэрхийлэх нь дээр, учир нь энэ нь нийт энергийн хэрэглээ биш, тураалмал массад пропорциональ байдаг.