Уураг тооцоолуур
Булчингийн массыг хадгалах, сэргээх, ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжихэд өдөрт хэдэн грамм уураг хэрэглэх шаардлагатайг тооцоол — биеийн жин, идэвхжилийн түвшин болон ISSN, ACSM-ийн хүн амын зөвлөмжүүдэд үндэслэн.
Таны үр дүн
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 0.8 g/kg | RDA-аас доогуур Уургийн хэрэглээ АНУ-ын Зөвлөмж Бүхий Өдөр тутмын Хэмжээнээс (RDA) доогуур байна. Энэ түвшний суугаа насанд хүрэгчид удаан хугацаанд аажимдаа тураалмал массаа алдах эрсдэлтэй. |
| 0.8 – 1.0 g/kg | RDA-ийн доод түвшинд Уургийн хэрэглээ үндсэн 0.8 г/кг RDA-д хүрнэ. Суугаа насанд хүрэгчдэд хангалттай, харин идэвхтэй хүмүүст ихэвчлэн хангалтгүй. |
| 1.0 – 1.2 g/kg | Дунд зэргийн хэрэглээ Уургийн хэрэглээ ерөнхий идэвх болон хөнгөн дасгалыг дэмждэг. Булчингаа зориудаар бүрдүүлдэггүй ихэнх идэвхтэй насанд хүрэгчдэд тохиромжтой. |
| 1.2 – 1.6 g/kg | Спортын хэрэглээ Уургийн хэрэглээ булчин томруулах, хүч чадлын спорт болон идэвхтэй хуурайлах үе шатуудад зөвлөдөг хүрээнд байна. ISSN-ийн зөвлөмжүүдтэй нийцнэ. |
| ≥ 1.6 g/kg | Өндөр хэрэглээ Уургийн хэрэглээ ISSN-ийн зөвлөмжийн дээд хязгаарт байна. Хүнд дасгалын блокуудад тэсвэр тэвчээний тамирчид эсвэл илчлэгийн дутагдалтай хүч чадлын тамирчдад түгээмэл. |
| — | Мэдээлэл байхгүй Өдөр тутмын уургийн зорилгоо харахын тулд нас, өндөр, жин, хүйс, идэвхжилийн түвшнээ оруулна уу. |
Өдөр тутмын уургийн томъёо
Protein/day = weight (kg) × activity-based ratio
Өдөрт уургийн грамм = биеийн жин (кг) × идэвхжилд суурилсан итгэлцүүр. Итгэлцүүр нь 0.8 г/кг-аас (суугаа, RDA) 1.8 г/кг хүртэл (маш эрчимтэй идэвхжил) хэлбэлздэг.
- АНУ-ын уурагт зориулсан Зөвлөмж Бүхий Өдөр тутмын Хэмжээ (RDA) насанд хүрэгчдэд биеийн жингийн кг тутамд өдөрт 0.8 г байна — суугаа хүн амын доод хэмжээ.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) нь булчин бүрдүүлж эсвэл эрчимтэй дасгал хийдэг идэвхтэй насанд хүрэгчдэд 1.4–2.0 г/кг-ыг зөвлөдөг.
- Илчлэгийн хувиар илэрхийлэхээс илүүтэйгээр биеийн жингийн кг тутамд зорилгыг илэрхийлэх нь дээр, учир нь энэ нь нийт энергийн хэрэглээ биш, тураалмал массад пропорциональ байдаг.
Энэхүү тооцоолуур нь биеийн жин болон идэвхжилийн түвшинд үндэслэн таны өдөр тутмын уургийн зорилгын тооцоог өгнө. Хувь хүний хэрэгцээ нь дасгалын үе шат, нас, тураалмал масс, эрүүл мэндийн байдлаас хамаарч өөрчлөгдөнө. Хувийн зөвлөгөө авахын тулд бүртгэлтэй хоол зүйчтэй зөвлөлдөнө үү.
- АНУ-ын Анагаах Ухааны Институт — Энерги, Нүүрс ус, Эслэг, Өөх, Тосон хүчил, Холестерин, Уураг, Амино хүчлүүдийн хоол тэжээлийн лавлагаа хэмжээ
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Уураг болон дасгалын талаарх байр суурь (2017)
- Mifflin M.D. нар (1990) — Эрүүл хүмүүсийн амрах үеийн энергийн зарцуулалтын шинэ таамаглалын тэгшитгэл