Kohlenhydrat-Rechner
Schätze, wie viele Gramm Kohlenhydrate du täglich essen solltest, um deinen täglichen Energiebedarf zu decken — basierend auf der Mifflin–St Jeor-Formel und dem AMDR-Bereich für Kohlenhydrate.
Ihr Ergebnis
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| Result | What it means? |
|---|---|
| < 130 g | Unter dem AMDR-Minimum Die Kohlenhydrataufnahme liegt unter der Untergrenze des AMDR-Bereichs. Geeignet für sehr kohlenhydratarme Diäten, aber für die Allgemeinbevölkerung nicht empfohlen. |
| 130 – 225 g | Niedrige Aufnahme Die Kohlenhydrataufnahme liegt am unteren Ende des AMDR. Häufig bei leichtem Aktivitätslevel und geringerem Körpergewicht. |
| 225 – 325 g | Moderate Aufnahme Die Kohlenhydrataufnahme liegt komfortabel im AMDR (45–65 % der Gesamtenergie). Für die meisten Erwachsenen geeignet. |
| ≥ 325 g | Hohe Aufnahme Die Kohlenhydrataufnahme liegt am oberen Ende des AMDR. Typisch für Sportler und Menschen mit körperlich anspruchsvollen Routinen. |
| — | Keine Daten Gib Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel ein, um dein tägliches Kohlenhydratziel zu sehen. |
Formel für tägliche Kohlenhydrate
Carbs/day = BMR × activity × 0.50 ÷ 4
Gramm Kohlenhydrate pro Tag = TDEE × Kohlenhydratanteil ÷ 4. TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator, BMR nach Mifflin–St Jeor.
- BMR nach Mifflin–St Jeor: Männer → 10·Gewicht(kg) + 6,25·Größe(cm) − 5·Alter + 5; Frauen → gleich, aber −161 statt +5.
- Der AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) für Kohlenhydrate liegt bei 45–65 % der Gesamtenergie für Erwachsene (U.S. Institute of Medicine).
- Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm — das Kohlenhydrat-Kcal-Ziel durch 4 teilen ergibt die Gramm.
Dieser Rechner liefert eine Schätzung deines täglichen Kohlenhydratziels auf Basis populationsbasierter Gleichungen. Der individuelle Bedarf variiert je nach Training, Gesundheitszustand, Körperkomposition und Stoffwechsel. Wende dich für persönliche Beratung an eine/n Ernährungsberater/in.
- U.S. Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- Mifflin M.D. et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- FAO/WHO/UNU — Human Energy Requirements (Report 1)