Kikokotoo cha kabohaidreti
Kadiria gramu ngapi za kabohaidreti unazopaswa kula kila siku ili kufikia mahitaji yako ya nguvu ya kila siku, kwa kuzingatia fomula ya Mifflin–St Jeor na safu ya AMDR ya kabohaidreti.
Matokeo yako
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 130 g | Chini ya kiwango cha chini cha AMDR Ulaji wa kabohaidreti uko chini ya mipaka ya chini ya safu ya AMDR. Inafaa kwa mlo wa kabohaidreti chini sana, lakini kwa ujumla haipendekezwi kwa idadi ya watu. |
| 130 – 225 g | Ulaji wa chini Ulaji wa kabohaidreti uko upande wa chini wa AMDR. Wa kawaida kwa viwango vya shughuli nyepesi na uzito wa chini wa mwili. |
| 225 – 325 g | Ulaji wa wastani Ulaji wa kabohaidreti uko vizuri ndani ya AMDR (45–65% ya nguvu jumla). Unaofaa kwa watu wazima wengi. |
| ≥ 325 g | Ulaji wa juu Ulaji wa kabohaidreti uko upande wa juu wa AMDR. Wa kawaida kwa wanariadha na watu wenye ratiba zinazohitaji mwili. |
| — | Hakuna data Weka umri, urefu, uzito, jinsia, na kiwango cha shughuli ili kuona lengo lako la kabohaidreti la kila siku. |
Fomula ya kabohaidreti ya kila siku
Carbs/day = BMR × activity × 0.50 ÷ 4
Gramu za kabohaidreti kwa siku = TDEE × uwiano wa karbo ÷ 4. TDEE = BMR × kizidishaji cha shughuli, BMR kwa Mifflin–St Jeor.
- BMR ya Mifflin–St Jeor: wanaume → 10·uzito(kg) + 6,25·urefu(cm) − 5·umri + 5; wanawake → sawa, lakini −161 badala ya +5.
- AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) kwa kabohaidreti ni 45–65% ya nguvu jumla kwa watu wazima (U.S. Institute of Medicine).
- Kabohaidreti hutoa 4 kcal kwa gramu — kugawanya lengo la kcal kwa 4 kunatoa gramu.
Kikokotoo hiki kinatoa makadirio ya lengo lako la kabohaidreti la kila siku kwa kuzingatia milinganyo ya kiwango cha idadi ya watu. Mahitaji ya mtu binafsi yanatofautiana na mazoezi, hali ya afya, malengo ya muundo wa mwili, na afya ya kimetaboliki. Shauriana na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa kwa ushauri wa kibinafsi.
- U.S. Institute of Medicine — Marejeleo ya ulaji wa chakula kwa nguvu, kabohaidreti, nyuzinyuzi, mafuta, asidi ya mafuta, kolesteroli, protini, na asidi ya amino
- Mifflin M.D. na wengine (1990) — Milinganyo mipya ya utabiri wa matumizi ya nguvu wakati wa kupumzika kwa watu wenye afya
- FAO/WHO/UNU — Mahitaji ya nguvu ya binadamu (Ripoti 1)