Kalkulator węglowodanów
Oszacuj, ile gramów węglowodanów powinieneś spożywać dziennie, aby pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne — na podstawie wzoru Mifflin–St Jeor oraz zakresu AMDR dla węglowodanów.
Twój wynik
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 130 g | Poniżej minimum AMDR Spożycie węglowodanów jest poniżej dolnej granicy zakresu AMDR. Odpowiednie dla diet bardzo niskowęglowodanowych, ale ogólnie niezalecane dla populacji. |
| 130 – 225 g | Niskie spożycie Spożycie węglowodanów znajduje się w dolnej części zakresu AMDR. Typowe dla niskiej aktywności i mniejszej masy ciała. |
| 225 – 325 g | Umiarkowane spożycie Spożycie węglowodanów mieści się komfortowo w zakresie AMDR (45–65% całkowitej energii). Odpowiednie dla większości dorosłych. |
| ≥ 325 g | Wysokie spożycie Spożycie węglowodanów znajduje się w górnej części zakresu AMDR. Typowe dla sportowców i osób z wymagającą fizycznie rutyną. |
| — | Brak danych Wprowadź wiek, wzrost, wagę, płeć i poziom aktywności, aby zobaczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany. |
Formuła dziennych węglowodanów
Carbs/day = BMR × activity × 0.50 ÷ 4
Gramy węglowodanów dziennie = TDEE × udział węglowodanów ÷ 4. TDEE = BMR × współczynnik aktywności, BMR wg Mifflin–St Jeor.
- BMR Mifflin–St Jeor: mężczyźni → 10·waga(kg) + 6,25·wzrost(cm) − 5·wiek + 5; kobiety → to samo, ale −161 zamiast +5.
- Zakres AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) dla węglowodanów wynosi 45–65% całkowitej energii dla dorosłych (U.S. Institute of Medicine).
- Węglowodany dostarczają 4 kcal na gram — podzielenie docelowej liczby kcal przez 4 daje gramy węglowodanów.
Ten kalkulator dostarcza szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w oparciu o równania populacyjne. Indywidualne potrzeby różnią się w zależności od treningu, stanu zdrowia, celów dotyczących składu ciała i zdrowia metabolicznego. Skonsultuj się z dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanej porady.
- U.S. Institute of Medicine — Referencyjne spożycie dietetyczne dla energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczów, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów
- Mifflin M.D. i in. (1990) — Nowe równanie predykcyjne spoczynkowego wydatku energetycznego u zdrowych osób
- FAO/WHO/UNU — Zapotrzebowanie człowieka na energię (Raport 1)