Υπολογιστής υδατανθράκων
Εκτιμήστε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να καλύψετε την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, με βάση τον τύπο Mifflin–St Jeor και το εύρος AMDR για τους υδατάνθρακες.
Το αποτέλεσμά σας
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 130 g | Κάτω από το ελάχιστο AMDRΗ πρόσληψη υδατανθράκων είναι κάτω από το κάτω όριο του εύρους AMDR. Κατάλληλο για δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων, αλλά γενικά δεν συνιστάται για τον γενικό πληθυσμό. |
| 130 – 225 g | Χαμηλή πρόσληψηΗ πρόσληψη υδατανθράκων βρίσκεται στο κάτω μέρος του AMDR. Συνηθισμένο για ελαφριά δραστηριότητα και χαμηλότερο σωματικό βάρος. |
| 225 – 325 g | Μέτρια πρόσληψηΗ πρόσληψη υδατανθράκων βρίσκεται άνετα εντός του AMDR (45–65% της συνολικής ενέργειας). Κατάλληλο για τους περισσότερους ενήλικες. |
| ≥ 325 g | Υψηλή πρόσληψηΗ πρόσληψη υδατανθράκων βρίσκεται στο πάνω μέρος του AMDR. Τυπικό για αθλητές και άτομα με σωματικά απαιτητικές ρουτίνες. |
| — | Δεν υπάρχουν δεδομέναΕισαγάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας για να δείτε τον ημερήσιο στόχο υδατανθράκων. |
Τύπος ημερήσιων υδατανθράκων
Carbs/day=BMR × activity × 0.50 ÷ 4
Γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα = TDEE × ποσοστό υδατανθράκων ÷ 4. TDEE = BMR × συντελεστής δραστηριότητας, BMR με τον τύπο Mifflin–St Jeor.
- BMR Mifflin–St Jeor: άνδρες → 10·βάρος(kg) + 6,25·ύψος(cm) − 5·ηλικία + 5; γυναίκες → ίδιο αλλά −161 αντί για +5.
- Το AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) για τους υδατάνθρακες είναι 45–65% της συνολικής ενέργειας για ενήλικες (U.S. Institute of Medicine).
- Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 kcal ανά γραμμάριο — διαιρώντας τον στόχο kcal με το 4 προκύπτουν τα γραμμάρια.