Υπολογιστής υδατανθράκων
Εκτιμήστε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να καλύψετε την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, με βάση τον τύπο Mifflin–St Jeor και το εύρος AMDR για τους υδατάνθρακες.
Το αποτέλεσμά σας
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 130 g | Κάτω από το ελάχιστο AMDR Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι κάτω από το κάτω όριο του εύρους AMDR. Κατάλληλο για δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων, αλλά γενικά δεν συνιστάται για τον γενικό πληθυσμό. |
| 130 – 225 g | Χαμηλή πρόσληψη Η πρόσληψη υδατανθράκων βρίσκεται στο κάτω μέρος του AMDR. Συνηθισμένο για ελαφριά δραστηριότητα και χαμηλότερο σωματικό βάρος. |
| 225 – 325 g | Μέτρια πρόσληψη Η πρόσληψη υδατανθράκων βρίσκεται άνετα εντός του AMDR (45–65% της συνολικής ενέργειας). Κατάλληλο για τους περισσότερους ενήλικες. |
| ≥ 325 g | Υψηλή πρόσληψη Η πρόσληψη υδατανθράκων βρίσκεται στο πάνω μέρος του AMDR. Τυπικό για αθλητές και άτομα με σωματικά απαιτητικές ρουτίνες. |
| — | Δεν υπάρχουν δεδομένα Εισαγάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας για να δείτε τον ημερήσιο στόχο υδατανθράκων. |
Τύπος ημερήσιων υδατανθράκων
Carbs/day = BMR × activity × 0.50 ÷ 4
Γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα = TDEE × ποσοστό υδατανθράκων ÷ 4. TDEE = BMR × συντελεστής δραστηριότητας, BMR με τον τύπο Mifflin–St Jeor.
- BMR Mifflin–St Jeor: άνδρες → 10·βάρος(kg) + 6,25·ύψος(cm) − 5·ηλικία + 5; γυναίκες → ίδιο αλλά −161 αντί για +5.
- Το AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) για τους υδατάνθρακες είναι 45–65% της συνολικής ενέργειας για ενήλικες (U.S. Institute of Medicine).
- Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 kcal ανά γραμμάριο — διαιρώντας τον στόχο kcal με το 4 προκύπτουν τα γραμμάρια.
Αυτός ο υπολογιστής παρέχει μια εκτίμηση του ημερήσιου στόχου υδατανθράκων με βάση εξισώσεις πληθυσμού. Οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την προπόνηση, την κατάσταση υγείας, τους στόχους σύστασης σώματος και τη μεταβολική υγεία. Συμβουλευτείτε διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές.
- U.S. Institute of Medicine — Διατροφικές τιμές αναφοράς για ενέργεια, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, λίπη, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, πρωτεΐνες και αμινοξέα
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Μια νέα προγνωστική εξίσωση για την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας σε υγιή άτομα
- FAO/WHO/UNU — Ανθρώπινες ενεργειακές απαιτήσεις (Έκθεση 1)