Kalkulator ogljikovih hidratov
Ocenite, koliko gramov ogljikovih hidratov bi morali zaužiti dnevno, da pokrijete svojo dnevno porabo energije — na podlagi Mifflin–St Jeorove formule in razpona AMDR za ogljikove hidrate.
Vaš rezultat
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 130 g | Pod AMDR minimumom Vnos ogljikovih hidratov je pod spodnjo mejo razpona AMDR. Primerno za zelo nizkoogljikohidratne diete, vendar za splošno populacijo na splošno ni priporočljivo. |
| 130 – 225 g | Nizek vnos Vnos ogljikovih hidratov je na spodnjem koncu AMDR. Pogosto za lahke ravni aktivnosti in nižjo telesno težo. |
| 225 – 325 g | Zmeren vnos Vnos ogljikovih hidratov je udobno znotraj AMDR (45–65 % celotne energije). Primerno za večino odraslih. |
| ≥ 325 g | Visok vnos Vnos ogljikovih hidratov je na zgornjem koncu AMDR. Značilno za športnike in osebe s fizično zahtevnimi rutinami. |
| — | Ni podatkov Vnesite starost, višino, težo, spol in raven aktivnosti, da vidite svoj dnevni cilj ogljikovih hidratov. |
Formula za dnevne ogljikove hidrate
Carbs/day = BMR × activity × 0.50 ÷ 4
Grami ogljikovih hidratov na dan = TDEE × delež ogljikovih hidratov ÷ 4. TDEE = BMR × multiplikator aktivnosti, BMR po Mifflin–St Jeorju.
- BMR Mifflin–St Jeor: moški → 10·teža(kg) + 6,25·višina(cm) − 5·starost + 5; ženske → enako, vendar −161 namesto +5.
- AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) za ogljikove hidrate je 45–65 % celotne energije za odrasle (U.S. Institute of Medicine).
- Ogljikovi hidrati dajo 4 kcal na gram — deljenje kcal-cilja s 4 da grame.
Ta kalkulator poda oceno vašega dnevnega cilja ogljikovih hidratov na podlagi populacijskih enačb. Posamezne potrebe se razlikujejo glede na vadbo, zdravstveno stanje, cilje telesne sestave in presnovno zdravje. Za osebni nasvet se posvetujte z registriranim dietetikom.
- U.S. Institute of Medicine — Referenčni vnosi za energijo, ogljikove hidrate, vlaknine, maščobe, maščobne kisline, holesterol, beljakovine in aminokisline
- Mifflin M.D. et al. (1990) — Nova napovedna enačba za porabo energije v mirovanju pri zdravih posameznikih
- FAO/WHO/UNU — Energijske potrebe človeka (Poročilo 1)