Калькулятор углеводов
Оцените, сколько граммов углеводов вам нужно съедать в день для покрытия суточных энергозатрат — на основе формулы Mifflin–St Jeor и допустимого диапазона AMDR.
Ваш результат
-
| Result | Что это значит? |
|---|---|
| < 130 g | Ниже минимума AMDR Потребление углеводов ниже нижней границы допустимого диапазона AMDR. Подходит для очень низкоуглеводных диет, но обычно не рекомендуется для большинства людей. |
| 130 – 225 g | Низкое потребление Потребление углеводов находится ближе к нижней границе AMDR. Характерно для людей с низкой активностью и небольшой массой тела. |
| 225 – 325 g | Умеренное потребление Потребление углеводов уверенно попадает в диапазон AMDR (45–65% от общей энергии). Подходит большинству взрослых. |
| ≥ 325 g | Высокое потребление Потребление углеводов находится ближе к верхней границе AMDR. Типично для спортсменов и людей с тяжёлой физической нагрузкой. |
| — | Нет данных Введите возраст, рост, вес, пол и уровень активности, чтобы увидеть вашу дневную норму углеводов. |
Формула дневной нормы углеводов
Carbs/day = BMR × activity × 0.50 ÷ 4
Граммы углеводов в день = TDEE × доля углеводов ÷ 4. TDEE = BMR × множитель активности, BMR считается по формуле Mifflin–St Jeor.
- BMR по Mifflin–St Jeor: мужчины → 10·вес(кг) + 6.25·рост(см) − 5·возраст + 5; женщины → то же, но −161 вместо +5.
- Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для углеводов у взрослых — 45–65% от общей калорийности (U.S. Institute of Medicine).
- Углеводы дают 4 ккал на грамм — деление ккал-цели по углеводам на 4 даёт граммы.
Этот калькулятор даёт приблизительную оценку вашей дневной нормы углеводов на основе популяционных формул. Индивидуальная потребность зависит от тренировок, состояния здоровья, целей по составу тела и обмена веществ. Обратитесь к диетологу за персональной рекомендацией.
- U.S. Institute of Medicine — Рекомендации по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот
- Mifflin M.D. и др. (1990) — Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в покое у здоровых людей
- FAO/WHO/UNU — Потребность человека в энергии (Доклад 1)