Karbonhidrat hesaplayıcı
Mifflin–St Jeor formülü ve karbonhidratlar için AMDR aralığına dayanarak günlük enerji harcamanızı karşılamak için günde kaç gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini tahmin edin.
Sonucunuz
-
| Result | What it means? |
|---|---|
| < 130 g | AMDR alt sınırının altında Karbonhidrat alımı AMDR aralığının alt sınırının altında. Çok düşük karbonhidratlı diyetler için uygundur, ancak genel popülasyon için önerilmez. |
| 130 – 225 g | Düşük alım Karbonhidrat alımı AMDR'nin alt ucunda. Hafif aktivite ve düşük vücut ağırlığı için yaygındır. |
| 225 – 325 g | Orta düzey alım Karbonhidrat alımı AMDR (%45–65 toplam enerji) içinde rahatlıkla yer alır. Çoğu yetişkin için uygundur. |
| ≥ 325 g | Yüksek alım Karbonhidrat alımı AMDR'nin üst ucunda. Sporcular ve fiziksel olarak zorlu rutinleri olan kişiler için tipiktir. |
| — | Veri yok Günlük karbonhidrat hedefinizi görmek için yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi girin. |
Günlük karbonhidrat formülü
Carbs/day = BMR × activity × 0.50 ÷ 4
Günlük karbonhidrat gramı = TDEE × karbonhidrat oranı ÷ 4. TDEE = BMR × aktivite çarpanı, BMR Mifflin–St Jeor formülüne göre.
- Mifflin–St Jeor BMR: erkekler → 10·ağırlık(kg) + 6,25·boy(cm) − 5·yaş + 5; kadınlar → aynı, ancak +5 yerine −161.
- Yetişkinler için karbonhidratların AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) değeri toplam enerjinin %45–65'idir (U.S. Institute of Medicine).
- Karbonhidratlar gram başına 4 kcal sağlar — kcal hedefini 4'e bölmek gramı verir.
Bu hesaplayıcı, popülasyon düzeyindeki denklemlere dayalı olarak günlük karbonhidrat hedefinizin bir tahminini sunar. Bireysel ihtiyaçlar antrenmana, sağlık durumuna, vücut kompozisyonu hedeflerine ve metabolik sağlığa göre değişir. Kişiselleştirilmiş tavsiye için bir diyetisyene danışın.
- U.S. Institute of Medicine — Enerji, karbonhidratlar, lif, yağlar, yağ asitleri, kolesterol, protein ve amino asitler için diyet referans alımları
- Mifflin M.D. ve ark. (1990) — Sağlıklı bireylerde dinlenme enerji harcaması için yeni bir öngörü denklemi
- FAO/WHO/UNU — İnsan enerji gereksinimleri (Rapor 1)